Triathlon podczas upałów – jak sobie poradzić?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Jak nawadnianie przed zawodami wpływa na osiągnięcia w upalne dni.
• Dlaczego po intensywnym wysiłku fizycznym ważne jest uzupełnienie płynów.
• Kluczowe wskazówki dotyczące zapobiegania odwodnieniu organizmu przed zawodami.
• Jak temperatura otoczenia wpływa na wyniki triathlonisty.
• Ile dni przed startem rozpocząć proces nawadniania
• Jakie płyny najlepiej sprawdzają się podczas triathlonu w upale.
• Rola elektrolitów w utrzymaniu wydolności w ekstremalnych warunkach.
• Dlaczego picie małymi porcjami wspiera regenerację po zawodach.
• Jak obliczyć indywidualne tempo pocenia dla skutecznego nawadniania.

Triathlon sam w sobie to potężne wyzwanie. Gdy do tego dochodzi upał, rywalizacja wchodzi na zupełnie inny poziom obciążenia dla organizmu. Wysoka temperatura potrafi zamienić walkę o metę w walkę o przetrwanie. Doświadczeni zawodnicy mają jednak swoje sposoby, by sobie z tym poradzić. Na czym polega ich sekret?

Nikogo już nie dziwią fale upałów i temperatury przekraczające 30 stopni Celsjusza. W takich warunkach nawet zwykłe funkcjonowanie bywa męczące. Czy to powód, by rezygnować z treningów i startów? Absolutnie nie. Wymaga to jednak świadomego podejścia, w którym na pierwszy plan wysuwa się prawidłowe nawodnienie organizmu.

Co dzieje się z organizmem triathlonisty podczas zawodów w upale?

Każdy z nas inaczej znosi ekstremalne temperatury. Jedni radzą sobie z upałem całkiem nieźle, dla innych to prawdziwa udręka. Niezależnie od indywidualnych predyspozycji, fizjologia jest nieubłagana i pewne reakcje organizmu są wspólne dla wszystkich. Wysoka temperatura otoczenia zawsze powoduje wzrost tętna. Dlaczego? Nie chodzi tylko o dostarczenie tlenu do mięśni. Szybciej płynąca krew to także sposób na chłodzenie ciała. Z tego samego powodu intensywniejszy staje się proces pocenia. Trzeba wiedzieć, że termoregulacja pochłania spore zasoby energii. To właśnie dlatego wyniki sportowe w upale są zazwyczaj gorsze. Nasz wewnętrzny system chłodzenia pracuje na pełnych obrotach, a to sprawia, że bieganie czy jazda na rowerze stają się o wiele bardziej męczące niż w optymalnych warunkach.

Na pogorszenie wyników wpływa jeszcze jeden niezwykle istotny czynnik. Mamy tu na myśli nadmierną utratę wody i elektrolitów. Tracimy je nie tylko z potem, ale również z każdym przyspieszonym oddechem – w postaci pary wodnej. Odwodnienie to najgorszy scenariusz dla sportowca, a w upalne dni staje się realnym zagrożeniem. Jeśli do tego dołożymy start z już istniejącym niedoborem płynów, problemy mamy gwarantowane. Nawet niewielkie odwodnienie organizmu przed zawodami dramatycznie obniża wydolność, zaburza termoregulację i przyspiesza zmęczenie. Rośnie też ryzyko przegrzania. Z tego powodu tak dużą wagę przywiązuje się do nawadniania (pre-hydration), które pozwala utrzymać wydolność na optymalnym poziomie.

Znaczenie nawadniania przed zawodami

Dobre nawodnienie przed startem to podstawa strategii każdego sportowca szykującego się na zawody triathlonowe w wysokiej temperaturze. To absolutnie niezbędny element, który pozwala utrzymać wydolność, a przede wszystkim zdrowie, podczas tak ekstremalnego wysiłku. Zaniedbanie tego i start z choćby niewielkim odwodnieniem to błąd, który może kosztować nie tylko słaby wynik, ale też groźne konsekwencje, z udarem cieplnym na czele. Celem pre-hydration jest po prostu nasycenie organizmu płynami. Chodzi o to, by stworzyć sobie rezerwę na czas wyścigu, gdy duża utrata wody jest nieunikniona.

Triathlon podczas upałów – odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa

Skoro wiemy już, jak ważne jest nawodnienie, przejdźmy do konkretów. Prawidłowa równowaga wodno-elektrolitowa to absolutna podstawa, a skuteczna strategia picia zabezpiecza nas przed odwodnieniem jeszcze przed syreną startową. Co to znaczy „odpowiednie” nawodnienie? Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć na 1-2 dni przed startem w zawodach. W tym czasie należy zwiększyć objętość wypijanych płynów o ok. 10-20 proc. Większa nadwyżka nie jest wskazana, bo przewodnienie również nie służy organizmowi. Co pić? Najprostsze rozwiązania bywają najlepsze: wysokiej jakości woda mineralna. Dostarcza cennych pierwiastków, nie ma kalorii (co ma znaczenie, gdy ładujemy węglowodany) i jest pod ręką. Dobrym wyborem będzie np. Kinga Pienińska – woda mineralna niegazowana 1,5 l, której średnia mineralizacja nie grozi przesyceniem organizmu pierwiastkami.

Jak zapobiegać odwodnieniu organizmu w trakcie zawodów? Na ok. 2 godz. przed startem warto wypić ok. 600 ml płynów, ale tę wartość należy podzielić na kilka porcji. A co w trakcie zmagań? Widząc punkty nawadniające na trasie, korzystaj z każdego. Pokusa, by zyskać kilka sekund, omijając strefę nawadniania, jest duża, ale w upalny dzień to prosta droga do katastrofy. Zawsze więcej stracisz, niż zyskasz. Paradoksalnie, to podczas jazdy na rowerze w upale najłatwiej zaniedbać picie. Pęd powietrza daje złudne uczucie chłodu i ulgi, co usypia czujność. Łatwo wtedy zapomnieć o regularnym sięganiu po bidon. Tymczasem to właśnie wyścig kolarski stanowi najdogodniejszy moment, by porządnie nawodnić organizm. Sięgnięcie po bidon nie kosztuje wiele czasu, a jeśli masz aerodynamiczny zasobnik, picie jest jeszcze prostsze.

Jakie płyny sprawdzą się najlepiej w trakcie samych zawodów? Takie, które zawierają elektrolity w stężeniu zbliżonym do stężenia występującego w płynach ustrojowych. Dobrym rozwiązaniem będą napoje typu OSHEE HydroBoost lub klasyczne izotoniki dla sportowców. Nawadnianie nie kończy się na linii mety. Jeśli rywalizacja odbywała się w upale, uzupełnianie płynów powinno trwać do końca dnia. Objętość można oszacować, korzystając ze wzoru na indywidualne tempo pocenia: (masa ciała przed wysiłkiem - masa ciała po wysiłku + objętość przyjętych napojów - objętość wydalonego moczu) / czas trwania wysiłku w godzinach. Pamiętaj, że po zawodach izotoniki czy wodę należy pić małymi porcjami – to pozwala uniknąć hiponatremii, czyli groźnego spadku stężenia sodu we krwi.

Uzupełnienie płynów po intensywnym wysiłku fizycznym jest fundamentem dobrej regeneracji. Zakończenie zawodów to dla organizmu sygnał do rozpoczęcia procesów naprawczych. Odpowiednia rehydratacja wspiera ten proces, ułatwiając transport składników odżywczych, usuwanie toksyn i przywracanie równowagi elektrolitowej zaburzonej przez pocenie. Zignorowanie tego etapu to prosta droga do przedłużającego się zmęczenia, bólów mięśniowych i wolniejszej adaptacji do kolejnych obciążeń treningowych.