Triathlon podczas upałów – jak sobie poradzić?

W ostatnich latach pogoda coraz częściej przypomina nam, jak bardzo potrafi być kapryśna. Dni, gdy słupek rtęci wskazuje temperaturę znacznie przekraczającą 30 stopni Celsjusza, nie należą do rzadkości. Już codzienne, normalne funkcjonowanie w takich warunkach staje się znacząco utrudnione. Czy to oznacza, że podczas upału należy całkowicie zrezygnować z uprawiania sportu? Nie, jednak trzeba pamiętać, że odpowiednie nawadnianie organizmu staje się wówczas szczególnie istotne.

Co dzieje się z organizmem triathlonisty podczas zawodów w upale?

Tolerancja ekstremalnych temperatur, niskich i wysokich, to w dużej mierze kwestia osobliwa. Jedni sportowcy dobrze znoszą niekorzystne warunki, inni – znacznie gorzej. Bez względu na indywidualny poziom tolerancji, trzeba wiedzieć, że niektóre reakcje organizmu u wszystkich przebiegają w ten sam sposób.

W warunkach wysokiej temperatury otoczenia zawsze dochodzi do wzrostu tętna. Ma to związek nie tylko ze zwiększonym zapotrzebowaniem mięśni na tlen. Szybciej krążąca krew skuteczniej chłodzi organizm. Z tego samego powodu intensyfikacji ulega proces pocenia. Trzeba wiedzieć, że termoregulacja pochłania spore zasoby energii. Efektem tego jest pogorszenie wyników sportowych. To właśnie pracujące na najwyższych obrotach mechanizmy termoregulacyjne sprawiają, że bieganie w upale zawsze jest mniej komfortowe i bardziej męczące niż aktywność podejmowana w warunkach optymalnej temperatury otoczenia.

Na pogorszenie wyników wpływa jeszcze jeden niezwykle istotny czynnik. Mamy tu na myśli nadmierną utratę wody i elektrolitów. Odpowiada za to nie tylko wspomniane wcześniej intensywne pocenie, ale także przyspieszona akcja oddechowa. Należy bowiem pamiętać, że wodę (w postaci pary) wydalamy z każdym wydechem. Odwodnienie organizmu to ostatnie, czego potrzebuje sportowiec, zwłaszcza w upalne dni, kiedy taki stan staje się wyjątkowo niebezpieczny.

Triathlon podczas upałów – odpowiednie nawodnienie organizmu to podstawa

Mając na względzie powyższe, należy uznać, że odpowiednie nawodnienie, przekładające się na właściwą równowagę wodno-elektrolitową, to absolutna podstawa. Co w tym przypadku oznacza słowo „odpowiednie”?

Proces nawadniania organizmu należy rozpocząć na 1-2 dni przed startem w zawodach. W tym czasie należy zwiększyć objętość wypijanych płynów o ok. 10-20 proc. Nie zalecamy większej nadwyżki. Należy bowiem mieć na uwadze fakt, że przewodnienie organizmu także nie jest korzystnym zjawiskiem. Co sprawdzi się najlepiej? Wysokiej jakości woda mineralna. Ten naturalny napój zawiera cenne dla organizmu pierwiastki, nie dostarcza nadprogramowych kalorii (to ważne w fazie przygotowania, gdy trzeba „naładować się” węglowodanami) i jest łatwo dostępny. Po jaką wodę warto sięgnąć? Dobrym wyborem będzie Kinga Pienińska – woda mineralna niegazowana 1,5 l o średnim stopniu zmineralizowania nie stwarza ryzyka przesycenia organizmu pierwiastkami.

Jak zapobiegać odwodnieniu organizmu w trakcie zawodów? Na ok. 2 godz. przed startem warto wypić ok. 600 ml płynów, ale tę wartość należy podzielić na kilka porcji. Gdy już rozpoczną się zmagania, warto korzystać z każdego punktu nawadniającego. Perspektywa zyskania kilku sekund dzięki pominięciu szybkiego przystanku może wydawać się kusząca, ale zapewniamy, że w upalną pogodę taka strategia przełoży się nie na korzyści, a na straty.

Jazda na rowerze w upale wydaje się być najmniej obciążającą częścią zawodów triathlonowych. Przy wysokiej prędkości, jaką rozwijają aerodynamiczne rowery czasowe, pęd powietrza skutecznie schładza ciało. To przynosi istotną ulgę, ale przy okazji może też uśpić czujność. Mówiąc wprost, łatwo wówczas zapomnieć o uzupełnianiu poziomu płynów. Tymczasem to właśnie wyścig kolarski stanowi najdogodniejszy moment, by porządnie nawodnić organizm. Sięgnięcie po bidon nie wiąże się z istotną stratą czasową, a jeżeli rower jest wyposażony w aerodynamiczny zasobnik montowany nad tylnym kołem, picie staje się jeszcze łatwiejsze.

Jakie płyny sprawdzą się najlepiej w trakcie samych zawodów? Takie, które zawierają elektrolity w stężeniu zbliżonym do stężenia występującego w płynach ustrojowych. Polecamy napoje typu hydroboost albo izotoniki dla sportowców.

Nawadnianie nie może skończyć się wraz z osiągnięciem linii mety. Jeżeli zawody odbywały się w upalnych warunkach, do końca dnia należy uzupełniać utraconą wodę. Objętość płynów należy wyliczyć w oparciu o wzór na indywidualne tempo pocenia: (masa ciała przed wysiłkiem - masa ciała po wysiłku + objętość przyjętych napojów - objętość wydalonego moczu) / czas trwania wysiłku w godzinach. Ważne: także po zawodach wodę należy pić małymi porcjami. Pozwoli to uniknąć niebezpiecznego zjawiska hiponatremii, czyli istotnego zmniejszenia stężenia sodu w organizmie.