Jak zapobiec odwodnieniu organizmu w trakcie biegów długodystansowych?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Jak prawidłowo nawadniać organizm przed, podczas i po długim biegu?
• Jakie objawy odwodnienia mogą wskazywać na problemy z nawodnieniem?
• Dostosowanie strategii nawodnienia do indywidualnych czynników biegacza.
• Dlaczego ból głowy podczas biegania może być sygnałem odwodnienia?
• Jak zapewnić sobie optymalny bilans płynów w warunkach wysokiej temperatury?
• Metody obserwacji nawodnienia za pomocą koloru moczu.
• Skutki odwodnienia, które osłabiają Twoje wyniki biegowe.
• Jakie napoje izotoniczne najlepiej wspierają nawodnienie organizmu?
• Rola elektrolitów w zapobieganiu osłabieniu podczas biegania.

Biegi długodystansowe to dla organizmu potężne wyzwanie, nie tylko dla mięśni i stawów. Podczas wielogodzinnego wysiłku drastycznie rośnie zapotrzebowanie na wodę. Jeśli zbagatelizujemy ten aspekt, ryzykujemy doprowadzeniem do bardzo niebezpiecznego stanu, jakim jest odwodnienie. Jak zapobiec odwodnieniu w czasie długiego biegu? I jak w ogóle sprawdzić poziom nawodnienia organizmu? W tym artykule znajdziesz odpowiedzi na te pytania.

Odwodnienie to nic innego jak stan, w którym tracimy zbyt dużo wody i elektrolitów. Na co dzień woda ubywa z organizmu głównie przez oddychanie i wydalanie moczu. Sprawa wygląda inaczej w trakcie treningu biegowego, gdzie płyny tracimy przede wszystkim przez intensywne pocenie się. Razem z potem uciekają nie tylko woda, ale również niezwykle cenne elektrolity, głównie sód i potas. Aby utrzymać właściwy bilans płynów, trzeba działać, zanim jeszcze pojawią się pierwsze objawy odwodnienia.

Planowanie nawodnienia powinno być stałym elementem przygotowań do każdego dłuższego wybiegania, a zwłaszcza do startu w zawodach. Dobra strategia musi uwzględniać indywidualne predyspozycje, takie jak waga, intensywność pocenia się, a także pogodę na trasie. Wysoka temperatura i duża wilgotność powietrza znacznie przyspieszają utratę płynów, co zmusza do ich intensywniejszego uzupełniania. Dlatego już na kilka dni przed biegiem warto pić więcej niż zwykle, by organizm mógł zgromadzić odpowiednie rezerwy.

Czynniki zwiększające ryzyko odwodnienia u biegaczy

Ryzyko odwodnienia nie jest takie samo dla każdego i w każdych warunkach. Istnieje kilka czynników, które przyspieszają utratę płynów i sprawiają, że organizm domaga się więcej wody. Pierwszoplanową rolę grają warunki pogodowe - bieganie w upale, przy wysokiej wilgotności czy w pełnym słońcu w naturalny sposób nasila pocenie. Co ciekawe, silny wiatr, choć pozornie chłodzi, również przyspiesza parowanie potu ze skóry. To może być mylące i uśpić naszą czujność.

Wśród czynników indywidualnych na pierwszy plan wysuwają się wiek, masa ciała i stopień wytrenowania. Osoby cięższe z reguły pocą się bardziej obficie. Podobnie jest z biegaczami, którzy nie zdążyli się jeszcze w pełni zaaklimatyzować do wysiłku w cieplejsze dni. Na ryzyko odwodnienia wpływa też dieta, zwłaszcza picie kawy czy mocnej herbaty tuż przed treningiem, które działają moczopędnie. Nie można też zapominać o ogólnym stanie zdrowia i przyjmowanych lekach, bo niektóre z nich mogą zaburzać gospodarkę wodno-elektrolitową.

Objawy odwodnienia – tych symptomów nie można ignorować

Na łagodnym etapie objawy odwodnienia to najczęściej suchość w ustach, silne pragnienie i ogólne poczucie zmęczenia. Osłabienie podczas biegania jest często jednym z pierwszych sygnałów, że organizmowi zaczyna brakować płynów. Biegacz może również skarżyć się na ból i zawroty głowy. Trzeba zaznaczyć, że mówimy tu o symptomach w warunkach treningowych. W codziennym życiu do tej listy można dopisać suchość skóry, zmniejszone wydzielanie łez, rzadsze oddawanie moczu czy zaparcia.

Bardzo częstym sygnałem, który może świadczyć o zbyt niskim poziomie nawodnienia, jest ból głowy podczas biegania. Zwykle ma on pulsujący charakter i nasila się z każdym kilometrem. To znak, którego nie wolno lekceważyć, ponieważ świadczy o rosnącym obciążeniu układu krążenia i niewystarczającym dotlenieniu mózgu. Jeśli bólowi głowy towarzyszą mroczki przed oczami, nudności lub uczucie dezorientacji, trzeba natychmiast przerwać bieg, schłodzić ciało i uzupełnić płyny, najlepiej sięgając po napój z elektrolitami.

Gdy objawy odwodnienia wchodzą w zaawansowaną fazę, pojawiają się kolejne problemy: organizm przestaje się pocić, tętno i oddech przyspieszają, spada ciśnienie krwi, a rośnie temperatura ciała. Można też zauważyć podkrążone oczy, pomarszczoną skórę oraz mocz o ciemnym, niemal brązowym zabarwieniu.

Skutki odwodnienia

Już przy łagodnym odwodnieniu następuje znaczny spadek zdolności wysiłkowych. Biegacz czuje, że pokonanie każdego kolejnego metra dystansu przychodzi mu z coraz większym trudem. Wraz z postępującą utratą wody pojawiają się skurcze mięśni nóg, a dalszy bieg staje się niemożliwy. Próba kontynuowania wysiłku może doprowadzić do wystąpienia udaru cieplnego – stanu realnie zagrażającego życiu. Inne poważne skutki odwodnienia to drgawki (wynikające z zaburzenia gospodarki elektrolitowej), a w skrajnych przypadkach – wstrząs hipowolemiczny. To powikłanie jest następstwem obniżenia objętości krwi i doprowadza do spadku ciśnienia i niedotlenienia organizmu.

Trzeba też wiedzieć, że regularne doprowadzanie organizmu nawet do lekkiego odwodnienia może mieć poważne, długofalowe konsekwencje. Przewlekły niedobór płynów obciąża nerki, co zwiększa ryzyko kamicy nerkowej i innych chorób układu moczowego. Może także prowadzić do kłopotów z układem krążenia, problemów z koncentracją i ciągłego zmęczenia. Nawracający ból głowy podczas biegania bywa skutkiem regularnego zaniedbywania nawodnienia i staje się sygnałem alarmowym, że codzienne nawyki trzeba natychmiast zmienić.

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?

W trosce nie tylko o wyniki sportowe, ale przede wszystkim o zdrowie, każdy biegacz powinien na bieżąco kontrolować stan nawodnienia swojego organizmu. Najprostszą (i przy okazji – niezwykle skuteczną) metodą jest obserwacja koloru moczu podczas każdej wizyty w toalecie. Słomkowa barwa oznacza, że wszystko jest w porządku. Jasnożółty kolor nie jest jeszcze powodem do niepokoju, ale to znak, że można delikatnie zwiększyć ilość przyjmowanych płynów. Jeśli mocz jest przezroczysty, prawdopodobnie pijesz za dużo. Kolor ciemnożółty i bursztynowy to już sygnał lekkiego odwodnienia. Z kolei barwa ciemnopomarańczowa i jasnobrązowa świadczą o poważnym niedoborze płynów.

Oprócz obserwacji koloru moczu można też regularnie wykonywać analizę składu ciała metodą bioimpedancji. To proste i bezbolesne badanie można zrobić nawet w domu, ponieważ wiele nowoczesnych wag łazienkowych ma taką funkcję. Trzeba jednak pamiętać, że na wynik wpływa wiele czynników, jak choćby pora dnia czy ostatni posiłek, dlatego pomiary najlepiej robić o stałej porze i w podobnych warunkach. Dużą wartość diagnostyczną mają też badania laboratoryjne. Hematokryt i jonogram - te dwa parametry warto sprawdzać przynajmniej raz na kwartał, a także wtedy, gdy pojawią się niepokojące objawy.

Do kontroli nawodnienia warto podchodzić indywidualnie. Na przykład u kobiet zapotrzebowanie na płyny zmienia się w zależności od fazy cyklu menstruacyjnego. Doświadczeni sportowcy zwykle znacznie lepiej odczytują sygnały wysyłane przez ciało niż początkujący amatorzy. Najważniejsze, aby nie opierać się tylko na jednej metodzie, ale wyciągać wnioski z kilku różnych wskaźników i po prostu uczyć się reakcji własnego organizmu.

Jak zadbać o nawodnienie organizmu w trakcie długodystansowych biegów?

Przejdźmy do konkretów: jak nawodnić organizm podczas wysiłku? W pierwszej kolejności należy sobie uświadomić, że do treningu lub zawodów nie można podchodzić w stanie choćby lekkiego odwodnienia. O odpowiedni poziom płynów w organizmie trzeba zadbać już kilka dni wcześniej, świadomie zwiększając ich ilość. Mowa tu głównie o wodzie. Woda naturalna to najlepszy wybór dla każdego, nie tylko sportowca. Skutecznie nawadnia, a przy okazji dostarcza wielu cennych minerałów. Jaki wariant wybrać? Najlepiej sprawdzi się woda mineralna o średnim stopniu mineralizacji, którą można pić bez żadnych ograniczeń.

Bezpośrednio przed biegiem i w jego trakcie warto sięgnąć po płyn, który nawadnia jeszcze skuteczniej. Mowa o napoju izotonicznym, OSHEE Isotonic Drink. Taki produkt zawiera wszystko, czego potrzebuje organizm w trakcie intensywnego wysiłku: elektrolity (szczególnie sód, który tracimy w dużych ilościach z potem), węglowodany i witaminy z grupy B. Kluczem do utrzymania nawodnienia jest regularność - zamiast wypijać pół butelki na raz, lepiej przyjmować mniejsze porcje (150-200 ml) co 15-20 minut. Taka metoda zapewnia stałe uzupełnianie strat i zmniejsza ryzyko problemów żołądkowych.

W warunkach średnio- i długodystansowych, należy wypijać ok. 0,7-1,0 l płynów w ciągu każdej godziny. To absolutna podstawa, by utrzymać prawidłowy bilans. Dobrze jest wcześniej zaplanować, gdzie na trasie znajdują się punkty z wodą, albo po prostu zabrać ze sobą własny zapas płynów w bidonach. Przemyślana i konsekwentnie realizowana strategia nawadniania to najlepszy sposób, by uniknąć spadku wydolności i uczucia osłabienia podczas biegania, zarówno w trakcie wysiłku, jak i po nim. Nawet jeśli pilnujesz picia na trasie, po zakończeniu biegu organizm i tak będzie domagał się dodatkowych płynów. Co na odwodnienie po treningu? Tuż po wysiłku najlepiej sięgnąć po napój izotoniczny. W kolejnych godzinach świetnie sprawdzi się woda mineralna lub napój witaminowy.