Jak zapobiec odwodnieniu organizmu w trakcie biegów długodystansowych?

Mówiąc o odwodnieniu, na myśli trzeba mieć stan, który jest efektem nadmiernej utraty wody i elektrolitów. W warunkach normalnej aktywności, redukcja poziomu wody następuje w procesie oddychania i w trakcie oddawania moczu. Jeżeli jednak mówimy o treningu biegowym, do obniżenia poziomu płynów dochodzi przede wszystkim pod wpływem intensywnego pocenia. Wraz z potem organizm biegacza traci nie tylko wodę, ale także cenne elektrolity, przede wszystkim sód i potas. Chcąc utrzymać prawidłowy bilans płynów podczas treningu, o nawodnienie trzeba zadbać zanim wystąpią pierwsze objawy odwodnienia. 

Objawy odwodnienia – tych symptomów nie można ignorować?

W łagodnej fazie, odwodnienie organizmu objawia się suchością w ustach, wzmożonym pragnieniem, uczuciem ogólnego zmęczenia. Biegacz może też uskarżać się na ból i zawroty głowy. W tym miejscu należy podkreślić, że podane symptomy dotyczą warunków treningowych. W normalnych, można dodatkowo zaobserwować suchość skóry, zmniejszone wydzielanie łez, zmniejszoną objętość moczu i zaparcia.

Objawy odwodnienia organizmu w zaawansowanej fazie to przede wszystkim ograniczenie wydzielania potu, przyspieszenie tętna i oddechu, spadek ciśnienia krwi i wzrost temperatury ciała. Oprócz tego można zaobserwować także podkrążone oczy, pomarszczoną skórę i ciemne, niemal brązowe zabarwienie moczu. 

Skutki odwodnienia

Już przy łagodnym odwodnieniu następuje znaczny spadek zdolności wysiłkowych. Biegacz czuje, że pokonanie każdego kolejnego metra dystansu przychodzi mu z coraz większym trudem. Wraz z postępującą utratą wody pojawiają się skurcze mięśni nóg, a dalszy bieg staje się niemożliwy. Próba kontynuowania wysiłku może doprowadzić do wystąpienia udaru cieplnego – stanu realnie zagrażającego życiu. Inne poważne skutki odwodnienia to drgawki (wynikające z zaburzenia gospodarki elektrolitowej), a w skrajnych przypadkach – wstrząs hipowolemiczny. To powikłanie jest następstwem obniżenia objętości krwi i doprowadza do spadku ciśnienia i niedotlenienia organizmu.   

Jak sprawdzić nawodnienie organizmu?

Mając na uwadze nie tylko sportowe wyniki, ale także (a raczej przede wszystkim) swoje zdrowie, każdy biegacz powinien regularnie kontrolować stan nawodnienia organizmu. Najprostszą (i przy okazji – niezwykle skuteczną) metodą jest obserwacja koloru moczu podczas każdej wizyty w toalecie. Barwa słomkowa informuje, że wszystko jest w porządku. Jasnożółty kolor nie świadczy o odwodnieniu, ale komunikuje, że można nieznacznie zwiększyć objętość przyjmowanych płynów. Przezroczysty mocz wskazuje na zbyt dużą ilość wypijanej wody. Ciemnożółty i bursztynowy oznacza, że ustrojowi brakuje płynów i doszło do lekkiego odwodnienia. Barwa ciemnopomarańczowa i jasnobrązowa wskazują na poważne odwodnienie.

Poza obserwacją koloru moczu warto regularnie wykonywać analizę składu ciała metodą bioimpedancji. To proste, bezbolesne badanie można przeprowadzić we własnym domu, bo nowoczesne wagi łazienkowe oferują stosowną funkcję. Poza tym ogromną przydatność w tym zakresie wykazują badania laboratoryjne. Hematokryt i jonogram – te dwa testy warto wykonywać przynajmniej raz na kwartał lub gdy wystąpią niepokojące objawy.

Jak zadbać o nawodnienie organizmu w trakcie długodystansowych biegów?

Przejdźmy do sedna sprawy – jak nawodnić organizm podczas biegu? W pierwszej kolejności należy sobie uświadomić, że do treningu lub zawodów nie można podchodzić w stanie choćby lekkiego odwodnienia. O prawidłowy poziom wody w organizmie należy zacząć dbać już kilka dni wcześniej, nieznacznie zwiększając objętość przyjmowanych płynów. Płynów, a dokładnie – wody. Woda naturalna jest najlepszym wyborem (nie tylko dla sportowca). Niezwykle skutecznie nawadnia ustrój, a przy tym dostarcza wielu cennych związków mineralnych. Który wariant będzie odpowiednim wyborem? Najlepiej sprawdzi się woda mineralna o średnim stopniu zmineralizowania, która może być pita bez ograniczeń ilościowych.  

Bezpośrednio przed i w trakcie treningu biegowego warto sięgnąć po płyn, który nawadnia jeszcze skuteczniej. Mowa o napoju izotonicznym. Ten wyjątkowy produkt zawiera wszystko, czego potrzebuje ciało poddawane intensywnemu wysiłkowi: elektrolity (zwłaszcza sód, którego tracimy najwięcej w procesie pocenia), węglowodany i witaminy z grupy B. W warunkach średnio- i długodystansowych, należy wypijać ok. 0,7-1,0 l płynów w ciągu każdej godziny. To warunek konieczny do utrzymania prawidłowego bilansu.

Nawet pomimo pilnowania godzinnych dawek płynów, po zakończeniu biegu organizm najprawdopodobniej będzie domagał się zwiększenia podaży wody. Co na odwodnienie po treningu? Bezpośrednio po wysiłku warto sięgnąć po napój izotoniczny. Później dobrze sprawdzi się woda mineralna lub napój witaminowy.