Jak triathloniści uzupełniają elektrolity w organizmie?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Jak triathloniści uzupełniają elektrolity podczas intensywnych treningów.
• Dlaczego prawidłowe nawodnienie jest kluczowe dla wydolności sportowców.
• Jakie są typowe objawy zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej.
• Ile trwa trening triathlonowy i jak wpływa na zapotrzebowanie na elektrolity.
• Jakie napoje najlepiej wspierają nawadnianie podczas zawodów.
• Jak obliczyć optymalną ilość płynów do spożycia w trakcie wyścigu.
• Jakie składniki powinien mieć skuteczny izotonik dla triathloniści.
• Dlaczego wczesna reakcja na sygnały ciała może zapobiec kryzysom zdrowotnym.

Dla każdego człowieka elektrolity są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, ale w sportach wytrzymałościowych ich rola staje się absolutnie krytyczna. Triathlon, jedna z najbardziej wymagających dyscyplin, zmusza organizm do wysiłku na granicy możliwości. Jak więc zadbać o właściwy poziom elektrolitów podczas tak morderczej rywalizacji?

Triathlon, czyli trójbój, narodził się w latach 70. XX wieku, w Stanach Zjednoczonych. Ta szczególna dyscyplina sportowa charakteryzuje się ogromną wszechstronnością. Wynika to z faktu, że łączy w sobie elementy pływania, kolarstwa i biegu. Zawodnicy rozpoczynają rywalizację od zawodów pływackich, organizowanych zwykle na obszarze naturalnych zbiorników wodnych. Kolejny etap to wyścig rowerowy na zasadach kolarskich. Rywalizację zamyka bieg. Co ważne, czas jest mierzony również podczas przerw na przebranie. Jaki dystans pokonują triathloniści? Wszystko zależy od formuły zawodów. Standardowy dystans olimpijski to 1,5 km pływania, 40 km na rowerze i 10 km biegu. To już brzmi poważnie, a przecież to dopiero początek. Zawody w formule Ironman to już 3,8 km pływania, 180 km jazdy rowerem i maratońskie 42 km biegu - a i to nie jest jeszcze najbardziej ekstremalna wersja trójboju. Jak w takich warunkach utrzymać prawidłowy poziom elektrolitów?

Sama dyscyplina jest zróżnicowana, a treningi do niej - jeszcze bardziej. Przygotowania łączą w sobie zarówno intensywne, krótkie sesje interwałowe, jak i wielogodzinne, spokojniejsze jednostki, czyli tak zwane „zakładki”, które polegają na łączeniu np. jazdy na rowerze z biegiem. W zależności od zaawansowania i celu zawodnika, czas trwania treningu waha się od godziny do nawet pięciu czy sześciu godzin w szczytowym okresie przygotowań. Taka specyfika wysiłku wymusza bardzo świadomego podejścia do strategii nawadniania i odżywiania.

Dlaczego prawidłowe nawodnienie to podstawa w triathlonie?

Nasze ciało składa się w około 70% z wody - jest ona obecna w krwi, mózgu i mięśniach. W tym miejscu trzeba podkreślić, że już lekka utrata wody, na poziomie 1-2 proc., wywołuje szereg nieprzyjemnych dolegliwości. Są one konsekwencją zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej. Mówiąc o elektrolitach, mamy na myśli jony soli, kwasów i zasad, które rozpuszczone w płynach ustrojowych przewodzą impulsy elektryczne. Do najważniejszych zaliczamy sód i potas, ale także żelazo, wapń i fosfor. Dostarczamy je z pożywieniem i płynami. Objawy braku elektrolitów to między innymi: drażliwość, zawroty głowy, słabość, senność, apatia, niedociśnienie mięśniowe, obrzęk kończyn.

U osób trenujących wytrzymałościowo, na przykład triathlonistów, objawy zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej są bardziej specyficzne i bezpośrednio przekładają się na wynik. Typowe sygnały alarmowe to bolesne skurcze mięśni, wrażenie "ciężkich nóg", nudności czy nawet problemy z koncentracją i podejmowaniem decyzji w trakcie wyścigu. Zignorowanie tych pierwszych sygnałów to najprostszy sposób, by poważnie sobie zaszkodzić i przedwcześnie zakończyć rywalizację.

Triathlonista nie może czekać z uzupełnianiem płynów i elektrolitów aż do momentu, gdy pojawią się pierwsze objawy zaburzeń. Wtedy jest już po zawodach, i to dosłownie. Trzeba podkreślić, że w przypadku tak ekstremalnego wysiłku, już niewielki niedobór tych substancji jest równoznaczny z pogorszeniem wydolności organizmu, co przekłada się na wyraźne pogorszenie wyników sportowych. Jeżeli wysiłek nie zostanie przerwany, a utrata elektrolitów będzie postępować, doprowadzi to do znacznego pogorszenia stanu zdrowia. Sportowcy, którzy zaniedbają tę kwestię, mogą doświadczyć omdlenia lub czasowego paraliżu. Może też dojść u nich od uszkodzenia narządów wewnętrznych, przede wszystkim nerek.

Świadomość własnego ciała i umiejętność odczytywania sygnałów, które nam wysyła, to absolutna podstawa. Im szybciej rozpoznamy objawy zaburzeń gospodarki wodno-elektrolitowej, tym większa szansa na skuteczną reakcję - uzupełnienie płynów i minerałów, które pozwoli uniknąć kryzysu. Wczesna interwencja to fundament bezpieczeństwa i dobrego wyniku na mecie.

Woda czy izotonik - co piją triathloniści?

Na co dzień, najlepszym płynem dla organizmu jest wysokiej jakości woda. Doskonale sprawdzi się też podczas treningu, ale pod warunkiem, że sesja nie trwa dłużej niż 60 minut. Sprawa komplikuje się jednak podczas bardziej wymagających treningów (powyżej godziny) i samych zawodów - wtedy woda to za mało. Gdy organizm pracuje na najwyższych obrotach, uruchamia mechanizmy termoregulacji, czyli intensywnie się poci. Mięśnie domagają się większej ilości tlenu, co przyspiesza pracę serca i oddech. Wraz z wodą tracimy wtedy cenne elektrolity. Czym je uzupełnić? Tutaj najlepszym rozwiązaniem są izotoniki dla sportowców. Napoje izotoniczne charakteryzują się osmolalnością zbliżoną do osmolalności płynów ustrojowych. Dzięki temu sprawnie nawadniają, zawarte w nich składniki mineralne szybko się wchłaniają, a sam napój nie obciąża żołądka. To dlatego izotoniki nawadniają lepiej niż woda, której osmolalność jest niższa niż płynów w naszym ciele. Jak wybrać dobry izotonik? Powinien mieć odpowiednią zawartość węglowodanów i elektrolitów, a także witaminy z grupy B, które wspierają pracę układu nerwowego. Wszystkie te warunki spełnia OSHEE Isotonic Drink cytryna 750 ml.

Jak często pić w trakcie zawodów triathlonowych?

W trakcie zawodów triathloniści nie są w stanie uzupełnić 100% utraconych płynów. Próba zrobienia tego oznaczałaby zbyt duże obciążenie dla żołądka i pęcherza. Przyjmuje się, że optymalna dawka to około 100 ml izotonika co 10 minut wysiłku. Nie jest to jednak sztywna reguła. Ostateczna objętość przyjmowanych płynów i częstotliwość ich picia zależą od wielu czynników, zarówno indywidualnych, jak i zewnętrznych. Generalna zasada jest prosta: lepiej pić mniej, a częściej, niż dużo i na raz.

Swoją strategię nawadniania trzeba wypracować i sprawdzić na długo przed dniem startu. To, ile trwa trening przygotowawczy, ma bezpośredni wpływ na indywidualne potrzeby organizmu. Dłuższe sesje, przekraczające 90 minut, a zwłaszcza kilkugodzinne treningi kolarskie czy biegowe, to najlepszy moment, by sprawdzić, jak organizm reaguje na konkretne napoje i ich dawkowanie. Dzięki temu w dniu startu unikniemy problemów żołądkowych i będziemy pewni, że wybrana taktyka działa.