Jak regularny trening wpływa na ciśnienie krwi?

Korzystny wpływ wysiłku fizycznego na organizm człowieka został potwierdzony niezliczonymi badaniami naukowymi. Już sama redukcja tkanki tłuszczowej i wzmocnienie mięśni przekłada się na liczne korzyści. O tym, jak ważna jest prawidłowa masa ciała wie chyba każdy, ale czy wysiłek fizyczny wpływa na pracę serca? Tak. Specjaliści nie mają wątpliwości, że systematyczna aktywność jest zbawienna dla układu sercowo-naczyniowego. 

Czy wysiłek fizyczny wpływa na pracę serca?

Nadciśnienie tętnicze dotyczy ok. 30 proc. dorosłych Polaków, a kolejne 30 proc. znajduje się w grupie podwyższonego ryzyka. Idealna wartość ciśnienia jest niższa lub równa 120 mm Hg dla ciśnienia skurczowego i niższa lub równa 80 mm Hg dla ciśnienia rozkurczowego. Niestety, dane statystyczne dowodzą że tzw. książkowe ciśnienie występuje u zaledwie 20 proc. mieszkańców naszego kraju. Kolejne 20 proc. znajduje się w normie, ale bliżej jej skrajnych wartości.

Z czego wynikają tak niekorzystne statystyki? W dużej mierze ze stylu życia, jaki prowadzimy. Wielu dorosłych Polaków funkcjonuje w warunkach przewlekłego stresu, a jeżeli dodamy do tego nieprawidłowo zbilansowaną dietę i zamiłowanie do biernego wypoczynku, otrzymamy niemal pewny przepis na NT. Zdrowy tryb życia to kluczowy element w profilaktyce i leczeniu tego schorzenia, a jego nieodłącznym elementem jest wysiłek fizyczny. 

Badania dowodzą, że osoby zdrowe, które regularnie poddają swój organizm wysiłkowi, mają ciśnienie spoczynkowe niższe o ok. 10-20 mm Hg niż osoby nieuprawiające żadnego sportu. W przypadku osób ze stwierdzonym NT, które podejmują systematyczną aktywność fizyczną, wartość ciśnienia spoczynkowego spada o ok. 10 mm Hg.

Te dane robią wrażenie. Należy jednak wiedzieć, że zmiany parametrów układu sercowo-naczyniowego nie następują od razu. Gdy osoba niewytrenowana zaczyna zmieniać swój styl życia w tym obszarze, w pierwszej kolejności może zaobserwować wzrost ciśnienia tętniczego, zwłaszcza w trakcie treningów. W końcowej fazie jednostki treningowej ciśnienie skurczowe może wzrosnąć do ok. 200 mm Hg, a rozkurczowe – powyżej 110 mm Hg. To naturalna reakcja ustroju, który zaczyna być poddawany większym niż wcześniej obciążeniom. Z czasem, tolerancja na wysiłek fizyczny wzrasta, a ciśnienie ulega obniżeniu, nie tylko podczas aktywności, ale również w spoczynku. Z czasem, czyli właściwie kiedy? To w dużej mierze kwestia indywidualnych predyspozycji, ale można przyjąć, że pierwsze korzystne zmiany powinny być widoczne już po 4 tygodniach.

Dlaczego po wysiłku fizycznym spada ciśnienie?

Mogłoby się wydawać, że jedynym sposobem znormalizowania pracy układu sercowo-naczyniowego jest farmakoterapia. Dlaczego po wysiłku fizycznym spada ciśnienie? Spieszymy z wyjaśnieniem.

W następstwie regularnie podejmowanej aktywności, dochodzi do kapilaryzacji, czyli rozrostu naczyń mikrokrążenia w sercu i mięśniach szkieletowych. Poza tym zmniejszeniu ulega kąt rozwidlenia naczyń, które dochodzą do większych naczyń krwionośnych. Ich zdolność relaksacyjna zwiększa się, a co za tym idzie – zwiększa się też ich światło. Wszystko to przekłada się na zmniejszenie całkowitego obwodowego oporu naczyniowego i na znormalizowanie wartości ciśnienia skurczowego i rozkurczowego.

Zdaniem specjalistów, najlepsze efekty w tym zakresie daje trening wytrzymałościowy, prowadzony w warunkach tętna tlenowego. Intensywniejsze jednostki, w przedziale tętna beztlenowego, także dają korzystne rezultaty. Najmniejsze (najmniejsze, ale nie żadne) korzyści w tym zakresie zapewnia trening oporowy.

Wpływ wysiłku fizycznego na organizm człowieka – o tym musisz pamiętać

Bez względu na to, o jakiej formie treningu mówimy, należy pamiętać o kilku istotnych kwestiach. Zwiększony poziom aktywności fizycznej zawsze wiąże się ze wzrostem zapotrzebowania ustroju na makroskładniki, mikroelementy i wodę. W warunkach intensywnego wysiłku, organizm zużywa zapasy płynu w procesie termoregulacji. Składniki odżywcze służą regeneracji mięśni i odbudowaniu zużytych zasobów glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Mikroelementy, czyli witaminy i minerały, biorą udział w procesach regeneracyjnych i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie wszystkich układów, a gdy zwiększa się poziom aktywności, wzrasta ich zużycie.

Regularne treningi muszą więc iść w parze ze zmianą nawyków żywieniowych. Zdrowy, prawidłowo zbilansowany jadłospis to absolutna podstawa, podobnie jak regularne nawadnianie ustroju. Nie można zapomnieć o roli posiłków przedtreningowych, których zadaniem jest zapewnienie energii do wzmożonego wysiłku, i potreningowych, czyli uzupełniających utraconą energię i stymulujących procesy regeneracyjne. Co na zmęczenie będzie odpowiednim wyborem? Doskonale sprawdzą się batony proteinowe, obfitujące w cenne białko, i batony musli, dostarczające solidną porcję węglowodanów.

Kolejna szalenie ważna kwestia to prawidłowe nawadnianie organizmu podczas treningu. Sama woda to za mało. W warunkach intensywnego wysiłku, trzeba sięgnąć po elektrolity do picia. Najlepiej w formie napoju izotonicznego, który poza ważnymi związkami mineralnymi zawiera także węglowodany i witaminy. Dlaczego izotonik nawadnia lepiej niż woda? Poza płynami, w procesie pocenia tracimy także cenne jony soli. Woda nie uzupełni ich poziomu, ale napój izotoniczny – jak najbardziej.