Jak pobudzić organizm do wysiłku w końcowej fazie treningu?

Czego dowiesz się z tego artykułu?

• Jak przygotowanie przedtreningowe wpływa na Twoją wydolność?
• Dlaczego kluczowe jest co jeść przed treningiem, aby zwiększyć energię?
• Jakie napoje izotoniczne najlepiej nawadniają organizm podczas ćwiczeń?
• Jak regeneracja i sen wpływają na Twoją zdolność do wysiłku?
• Co zrobić, aby zredukować uczucie zmęczenia w końcowej fazie treningu?
• Jakie nawyki żywieniowe poprawiają efektywność aktywności fizycznej?
• Dlaczego warto stosować produkty na odporność dla lepszych wyników sportowych?
• Jakie batony proteinowe są najlepsze do regeneracji po intensywnym wysiłku?

Każdy, kto trenuje, zna to uczucie. Końcówka sesji, a sił po prostu brakuje. Nagle dopada cię zmęczenie i ostatnie, na co masz ochotę, to dokończyć plan. Co wtedy? Poddać się i liczyć, że następnym razem będzie lepiej? Jest inny sposób: można pobudzić mięśnie do dalszej pracy. Zobaczmy, jak zwiększyć wydolność organizmu w trakcie treningu.

Jak więc uniknąć opadnięcia z sił pod koniec treningu? Trzeba sobie jasno powiedzieć: zmęczenia nie da się całkowicie wyeliminować. To naturalna reakcja organizmu na wysiłek i procesy, które w nim zachodzą. Nie oznacza to jednak, że musisz godzić się na drastyczny spadek swoich możliwości.

Wpływ aktywności fizycznej na organizm człowieka – skąd bierze się uczucie zmęczenia?

Czym jest zmęczenie? Dla jednego to palący ból w mięśniach, dla innego uczucie „betonu” w nogach, problemy ze złapaniem oddechu albo po prostu brak siły i chęci na kolejne powtórzenie. Każda z tych odpowiedzi jest poprawna, ale z fizjologicznego punktu widzenia sprawa jest bardziej skomplikowana. Zjawisko, o którym mowa, należy dzielić na dwie kategorie: zmęczenie obwodowe i centralne. To pierwsze dotyczy bezpośrednio mięśni – upośledza ich zdolność do skurczu. Dzieje się tak, gdy drastycznie spada poziom fosfokreatyny, czyli związku, który magazynuje energię w tkance mięśniowej i bierze udział w syntezie ATP. Jednocześnie rośnie stężenie mleczanu i jonów wodoru. W efekcie interakcje między aktyną a miozyną zostają zaburzone, co odczuwamy jako problem ze skurczem mięśni.

Zmęczenie centralne (ośrodkowe) to już sprawka naszego układu nerwowego. Czujemy je jako ogólne znużenie, kompletną utratę mocy i motywacji. Skąd się bierze? Teorii jest kilka: jedne wskazują na korę mózgową, inne na wzrost poziomu mleczanu czy toksyn. Niektórzy naukowcy uważają, że to rodzaj bezpiecznika, który ma chronić organizm przed skutkami przeciążenia. Bez względu na formę, uczucie zmęczenia rozpoczyna się, gdy zapasy energetyczne i wody w organizmie zaczynają osiągać niski poziom. To prowadzi nas do sedna sprawy. Podczas intensywnego wysiłku ciało zużywa energię zmagazynowaną w postaci glikogenu. Tłuszcz nie jest wystarczająco wydajnym paliwem, żeby pokryć zapotrzebowanie organizmu pracującego na pełnych obrotach. Do tego dochodzi utrata wody, niezbędnej do termoregulacji oraz transportu tlenu, składników odżywczych i hormonów.

Na to, jak szybko się męczymy, wpływa nie tylko sam trening. Ogromne znaczenie ma ogólna kondycja organizmu: jakość snu, poziom stresu, stan zdrowia. Jeśli jesteś permanentnie niewyspany albo żyjesz w ciągłym napięciu, twój próg zmęczenia będzie znacznie niższy. Nawet lżejszy trening poczujesz jak walkę o przetrwanie. W sportach siłowych objawi się to niemożnością zrobienia zaplanowanej liczby powtórzeń. W sportach wytrzymałościowych, jak bieganie, zauważysz spadek tempa i szybciej złapiesz zadyszkę.

Co zrobić żeby nie być zmęczonym w trakcie treningu?

Jak w takim razie poprawić swoją wydolność? Mając na uwadze powyższe, należy dojść do wniosku, że kluczem do redukcji zmęczenia w trakcie wysiłku jest właściwe przygotowanie. Fundamentem każdej aktywności fizycznej jest dobrze zbilansowany posiłek przedtreningowy i odpowiednie nawodnienie. Jeśli wiesz, co jeść przed treningiem, możesz znacząco podnieść swój poziom energii i efektywność ćwiczeń. Taki posiłek powinien opierać się na węglowodanach złożonych, które stopniowo uwalniają energię, i zawierać porcję lekkostrawnego białka. Świetnie sprawdzi się owsianka z owocami, pełnoziarniste pieczywo z chudą wędliną lub twarogiem, albo ryż z kurczakiem i warzywami - zjedzone na około 2-3 godziny przed treningiem.

Ważne są też codzienne nawyki. Regularny sen, unikanie przetworzonej żywności i alkoholu, a także skuteczne metody radzenia sobie ze stresem - to wszystko buduje naszą ogólną odporność na zmęczenie. Dbanie o regenerację i higienę życia w dłuższej perspektywie przekłada się na lepszą wydajność i samopoczucie na każdym treningu, a przy tym zmniejsza ryzyko przetrenowania.

A co, jeśli mimo wszystko brakuje motywacji, bo za oknem szaro i spada ciśnienie? Wtedy z pomocą mogą przyjść napoje witaminowe OSHEE Vitamin Water. Takie napoje zawierają kompleks witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wspierają regenerację. Warto też na co dzień wspierać organizm, sięgając po produkty na odporność. Czasem nawet niewielka, bezobjawowa infekcja potrafi mocno obniżyć tolerancję na wysiłek i zaburzyć regenerację. Odporność to zresztą nie tylko walka z infekcjami, ale też z wolnymi rodnikami. Naturalne antyoksydanty neutralizują ich działanie, które objawia się jako stres oksydacyjny. Produkty poprawiające odporność i neutralizujące reaktywne formy tlenu powinny obfitować w witaminę B6, A i C.

Jak zwiększyć wydolność organizmu podczas treningu?

Zdarza się, że mimo dobrego przygotowania, w połowie treningu i tak zaczyna brakować sił. Pamiętaj, że o uzupełnianie płynów trzeba dbać nie tylko przed, ale i w trakcie wysiłku. Przy naprawdę intensywnej aktywności, zwłaszcza w strefie beztlenowej, konieczne będzie też dostarczenie organizmowi nowej porcji energii. Co na zmęczenie, brak energii? Najlepiej sprawdzą się funkcjonalne napoje i przekąski, które zostały opracowane specjalnie z myślą o potrzebach sportowców. Dzięki zawartości elektrolitów, napoje izotoniczne nawadniają organizm skuteczniej niż sama woda. Co więcej, dostarczają witamin, minerałów i węglowodanów, które na bieżąco odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach.

Nawet najlepiej zaplanowany posiłek może nie wystarczyć, gdy sesja treningowa przekracza 90 minut. Wtedy kluczowe staje się regularne dostarczanie energii, by utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi i opóźnić moment wyczerpania.

Podczas bardzo wymagającego treningu warto mieć pod ręką batony proteinowe i węglowodanowe. Batony OSHEE Protein, dostępne w takich wariantach jak słony karmel czy masło orzechowe, dostarczają wysokiej jakości białka, które wspiera pracę mięśni i przyczynia się do ich regeneracji. Z kolei batony energetyczne, takie jak OSHEE Wholenut w wariancie masło orzechowe i czekolada, to skoncentrowane źródło węglowodanów, które pozwoli na kontynuowanie aktywności na najwyższych obrotach. Wybór zależy od charakteru treningu: przy ćwiczeniach siłowych cenne będzie wsparcie protein, a w sportach wytrzymałościowych priorytetem jest szybkie paliwo w postaci węglowodanów.