Maraton to legendarny bieg, który dla wielu biegaczy jest najważniejszym osiągnięciem w biegowej karierze. Jeśli biegasz już od jakiegoś czasu, z pewnością przez głowę przeszła Ci myśl, czy by nie spróbować startu w maratonie. Skoro już się pojawiła, może warto za nią pójść i urzeczywistnić marzenie. Z tego artykułu dowiesz się, jak przygotować się do maratonu i co warto wziąć pod uwagę przed samym biegiem.
Spis treści
-
OSHEE Isotonic Drink Multifruit wieloowocowy 750 ml
- BEZ SYROPU GLUKOZOWO-FRUKTOZOWEGO
za 1szt.750 ml
Dystans biegu maratońskiego wynosi dokładnie 42 km 195 m. Jest on pamiątką po historycznym biegu jednego z żołnierzy greckich, który miał przebiec taki dystans z pola bitwy (Maratonu) do Aten, by przekazać wiadomość o zwycięstwie Greków nad Persami. Pierwszy maraton nowożytny odbył się w 1897 roku w Bostonie. Obecnie tego rodzaju bieg jest elementem igrzysk olimpijskich, a na całym świecie organizowane są liczne biegi uliczne.
Tyle tytułem wstępu. Jeśli przebiegnięcie maratonu jest od jakiegoś czasu Twoim marzeniem, to poniżej znajdziesz kilka cennych wskazówek, od czego zacząć jego realizację.
Jak przygotować się do maratonu? – od czego zacząć?
Jak przygotować się do maratonu od zera? To pytanie zadaje sobie wielu początkujących biegaczy. Osoby, które nigdy wcześniej nie biegały, a postawiły sobie za cel przebiegnięcie maratonu, powinny zacząć od regularnych treningów biegowych, trwających minimum rok. W międzyczasie warto wziąć udział w biegach na krótsze dystanse np. 5 i 10 km, czy wreszcie półmaraton o dystansie 21 097 km. Dopiero kiedy te odległości przestaną być dla Ciebie wyzwaniem, można zacząć myśleć o przygotowywaniu się do biegu maratońskiego.
Jak się przygotować do maratonu, gdy biegasz już jakiś czas? Osoby trenujące regularnie, które mają na swoim koncie półmaraton, powinny przygotowywać się do maratonu przez około 8 tygodni. Warto stworzyć sobie na ten czas skrupulatny plan treningowy do maratonu. Powinien on obejmować treningi interwałowe i wytrzymałościowe. Te pierwsze mają na celu wzmocnić mięśnie oraz podnieść wydajność organizmu, drugie natomiast pomagają oswoić się z biegiem długodystansowym.
Przygotowania do maratonu powinny obejmować treningi 4 razy w tygodniu. Ważny jest również czas na regenerację i odpoczynek. To wtedy bowiem mięśnie rosną w siłę. Trening wytrzymałościowy zaleca się wykonywać 2 razy w tygodniu. Trening interwałowy polega na przeplataniu ze sobą krótkich, intensywnych biegów z momentami odpoczynku, z kolei trening wytrzymałościowy to długi, nieprzerwany bieg, który powinien trwać minimum 50 minut i odbywać się 2 razy w tygodniu.
Sprawdź też, jak przygotować się do triatlonu.
Przygotowanie do maratonu – co jeszcze warto wiedzieć?
Trening do maratonu to nie wszystko, co należy wziąć pod uwagę, przygotowując się do biegu. Oczywiście jest to podstawa, ale nie można zapominać również o innych aspektach. Jednym z ważniejszych z pewnością jest regeneracja potreningowa. Dni wolne od biegu są niezwykle ważne zarówno dla kondycji fizycznej, jak i psychicznej. Momenty odpoczynku pozwalają naładować akumulatory oraz zwiększyć poziom motywacji. Dlatego ważne, by dni biegowe przeplatały się z tymi regeneracyjnymi. W dni bez biegu można postawić na delikatne aktywności rekreacyjne np. spacery, jazda na rowerze czy rozciąganie, które utrzymają mięśnie w ruchu, a nie przeciążą ich.
Kolejny ważny aspekt to dieta. Każdy sportowiec zdaje sobie sprawę z tego, że sposób odżywiania przy dużej aktywności fizycznej jest bardzo ważny dla kondycji organizmu. Trzeba zadbać o prawidłowo zbilansowane posiłki, bogate w węglowodany, białka i tłuszcze. Jadłospis powinien dostarczać także sporej ilości witamin i minerałów, gdyż biegacze mają większe na nie zapotrzebowanie niż osoby nietrenujące.
Dietę biegacza warto również uzupełnić o suplementy diety, a także odżywki białkowe, które wzmocnią mięśnie.
Poznaj witaminy do picia od Oshee, które będą znakomitym wsparciem diety każdego przyszłego maratończyka.
Również picie wody podczas treningu jest istotnym elementem dbania o organizm. Tradycyjną wodę można zastąpić napojami izotonicznymi, które dostarczają elektrolity. To ważne związki, które szybko wypłukują się z organizmu wraz z potem. Izotonik dla sportowców szybciej uzupełnia ich niedobór niż zwykła woda.
Jak dbać o odpowiednie nawadnianie podczas maratonu?
Picie podczas biegania jest konieczne, by organizm mógł znieść ekstremalny wysiłek, któremu jest poddawany. I tak jak przy krótszych treningach można się ograniczyć do nawadniania przed i po sesji, tak w przypadku długodystansowych biegów trwających godzinę i więcej, koniecznie trzeba mieć przy sobie płyn, po który zawsze można sięgnąć.
Najlepszym sposobem na nawadnianie podczas maratonu, obok wody, są napoje izotoniczne. Oprócz tego, że skutecznie nawadniają, dostarczą również magnez, sód i potas, czyli elektrolity, które organizm szybko traci podczas treningu. Znajdują się w nich także witaminy z grupy B, istotne dla prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśniowego.
W sklepie Oshee znajdziesz napoje izotoniczne oraz produkty HydroBoost, które świetnie się sprawdzą jako nawodnienie podczas treningu i podczas samego maratonu.
Dzień startu – o tym musisz pamiętać!
Do dnia startu w maratonie najlepiej zacząć się przygotowywać już na tydzień przed. W ostatnim tygodniu treningi powinny być mniej intensywne, a bardziej rekreacyjne, by jedynie podtrzymać wypracowaną formę. Postaw też na więcej relaksu i skupienia, by odpowiednio nastawić się psychicznie.
W dniu biegu zjedz lekkie, ale pożywne śniadanie na 2-3 godziny przed startem. Podczas biegu warto mieć przy sobie napój izotoniczny i batony energetyczne, po które można sięgnąć w przypadku spadku energii. Możesz je zapakować do niewielkiego, biegowego plecaka. Nie zapomnij też o słuchawkach i ulubionej muzyce, która zmotywuje Cię do stawiania kolejnych kroków.
Przed samym startem, rozgrzej się. Rozgrzewka powinna trwać około 30 minut. Zrób kilka przebieżek i ćwiczeń, które rozruszają stawy.
Po takim przygotowaniu jesteś gotowy/gotowa do startu. Życzymy powodzenia!
