Nawodnienie organizmu w trakcie treningu to kwestia, której nie można bagatelizować. Nie dotyczy to wyłącznie profesjonalistów, którzy poddają swój organizm ogromnemu wysiłkowi, ale także trenujących rekreacyjnie amatorów. Kwestia dbałości o właściwy poziom płynów w ustroju nabiera szczególnego znaczenia, gdy trening odbywa się w warunkach wysokiej temperatury, np. w upalny dzień. Jak zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu, gdy z nieba leje się żar? Odpowiedź znajdziesz poniżej.
Spis treści
Dlaczego niektórzy sportowcy dobrze znoszą treningi w upalne dni, a innym w takich warunkach zaczyna brakować energii na długo przed zakończeniem ćwiczeń? Ten temat może mieć wielorakie podłoże, ale najczęściej problem leży po stronie poziomu płynów w ustroju. Prawidłowe nawodnienie organizmu ma bezpośrednie przełożenie na wyniki sportowe, ale nie tylko. Nie można bowiem zapomnieć, że trakcie intensywnego wysiłku, odwodnienie może mieć bardzo poważne skutki.
Nawodnienie organizmu sportowca – dlaczego to takie ważne?
O tym, jak ważną rolę w organizmie pełni woda, nie trzeba nikogo przekonywać. Wystarczy powiedzieć, że ludzkie ciało w aż 70 procentach składa się z wody. Każdego dnia powinniśmy wypijać od 1,5 do 2 litrów płynów. W warunkach zwiększonej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie na wodę wzrasta dwukrotnie, a gdy mówimy o treningach w wysokiej temperaturze – jeszcze bardziej.
Wraz ze wzrostem aktywności, procesy metaboliczne zachodzą znacznie intensywniej. Wynika to z faktu, że organizm musi dostarczyć więcej energii do kurczących się mięśni. Nawet 75 proc. energii, o której mowa, ulega przemianie w ciepło. Wraz z krwią, jego nadmiar jest rozprowadzany po całym ciele, co doprowadza do wzrostu temperatury organizmu. To z kolei inicjuje procesy termoregulacji, zwłaszcza wydzielanie potu.
Wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale także cenne elektrolity, zwłaszcza sód (w mniejszym stopniu potas). Gdy całkowita zawartość wody w ustroju spadnie poniżej fizjologicznej normy, należy mówić o hipohydratacji. Efektem tego jest zaburzenie procesów termoregulacyjnych. Temperatura ciała ulega podwyższeniu, a akcja serca – przyspieszeniu. Koncentracja spada, podobnie jak nasza zdolność decyzyjna i koordynacja ruchowa. To wszystko przekłada się na wyraźne pogorszenie efektów treningowych. Ubytek elektrolitów przyczynia się do osłabienia siły mięśniowej, występowania skurczów i powstawania obrzęków komórkowych. Takie skutki pojawiają się już przy 2-procentowym niedoborze płynów. Znaczne odwodnienie może też stwarzać bardzo poważne skutki zdrowotne.
Należy podkreślić, że w warunkach wysokiej temperatury, ćwiczenia fizyczne w jeszcze większym stopniu pobudzają proces wydalania potu. Co za tym idzie, do odwodnienia organizmu może dojść znacznie szybciej niż w warunkach normalnej temperatury otoczenia. Właśnie dlatego uzupełnianie płynów podczas treningów to jedna z najistotniejszych kwestii, o których po prostu nie można zapomnieć.
Jak zwiększyć nawodnienie organizmu w trakcie treningu?
Żeby uniknąć przykrych skutków odwodnienia, należy zadbać o poprawne nawodnienie organizmu nie tylko w trakcie, ale także przed treningiem. Zanim przystąpimy do ćwiczeń, należy wypić odpowiednią ilość wody. Odpowiednią, czyli właściwie jaką? Zależnie od intensywności treningu i masy ciała, od 200 do 600 ml. Taka objętość płynu skutecznie nawodni organizm, a przy tym nie spowoduje dyskomfortu wynikającego z nadmiernego wypełnienia żołądka. Woda mineralna sprawdzi się lepiej niż źródlana lub kranowa. Dzięki zawartości cennych związków mineralnych, wspomoże pracę układu sercowo-naczyniowego i w ten sposób przygotuje organizm na zwiększony wysiłek.
Uzupełnianie płynów podczas treningu powinno wyglądać nieco inaczej. Po rozpoczęciu ćwiczeń, co 15-20 minut należy dostarczać do ustroju od 150 do 350 ml płynów, w warunkach wysokiej temperatury otoczenia – najlepiej schłodzonych. Jaki płyn zapewni skuteczne nawodnienie organizmu w trakcie wykonywania ćwiczeń? To zależy. Woda mineralna, czyli napój hipotoniczny, sprawdzi się bardzo dobrze w trakcie niezbyt długiej i niezbyt intensywnej aktywności. Jeżeli jednak mówimy o forsownym treningu, który trwa dłużej niż godzinę, taki płyn może okazać się niewystarczający.
Jak zwiększyć nawodnienie organizmu w trakcie intensywnych sesji? W takiej sytuacji warto sięgnąć po napoje izotoniczne. Tego rodzaju płyny zawierają cenne elektrolity, zwłaszcza sód, który tracimy wraz z potem. Oprócz tego nie brakuje w nich witamin z grupy B, które pozytywnie wpływają na pracę układu sercowo-naczyniowego, poprawiają koncentrację i podnoszą nastrój. Nie można nie wspomnieć o węglowodanach, zapewniających dodatkowy zastrzyk energii i pozwalających oszczędzić glikogen mięśniowy. Dzięki temu, wysokiej jakości izotonik zapewnia skuteczne nawodnienie organizmu sportowca.
Co pić po treningu?
Nawadnianie organizmu sportowca nie kończy się wraz z zakończeniem treningu. Istotne jest, żeby w ciągu kolejnej doby wyrównać stan płynów i elektrolitów w ustroju. Dobra praktyka nakazuje wypicie ok. 1-1,5 l wody na każdy kilogram masy ciała, który straciliśmy podczas wykonywania ćwiczeń, przy czym należy podkreślić, że 500 ml trzeba wypić krótko po zakończeniu sesji. Objętość kolejnych porcji nie powinna przekraczać 200 ml, a odstępy czasowe między nimi nie mogą być krótsze niż 20 minut.
Pamiętaj o tych kilku wskazówkach, a prawidłowo zadbasz o nawodnienie organizmu w czasie i po treningu.
.png)
