Jak codzienna aktywność fizyczna wpływa na budowanie odporności organizmu?

Jak działa układ odpornościowy?

Każdego dnia mamy styczność z milionami bakterii, wirusów i drobnoustrojów — a mimo to nie chorujemy codziennie. To zasługa układu odpornościowego (lub inaczej — immunologicznego), który utrudnia patogenom dostęp do naszego organizmu oraz neutralizuje te, którym jednak udało się wniknąć pomiędzy nasze tkanki.

Układ odpornościowy zdrowego, dorosłego człowieka można podzielić na dwie „warstwy”. Pierwsza z nich to tak zwana odporność wrodzona, czyli naturalne zachowania organizmu mające zablokować drogę do niego drobnoustrojom. Wrodzonymi reakcjami na kontakt z zarazkami są na przykład kichanie, łzawienie czy kaszel; w obronie organizmu cały czas pracuje także nasza skóra oraz błony śluzowe.

Drugi rodzaj odporności to odporność nabyta, oparta na pamięci immunologicznej. Przy pierwszym kontakcie z danym antygenem (czyli cząsteczką chorobotwórczego patogenu) komórki układu odpornościowego „zapamiętują” jego właściwości biologiczne i się do nich dostosowują. Gdy antygen ponownie dostanie się do organizmu, układ odpornościowy zareaguje błyskawicznie — i zapobiegnie ponownej infekcji. Zasadę działania odporności nabytej wykorzystują, chociażby szczepionki — imitując prawdziwą infekcję i pozwalając, by komórki uodporniły się na dany patogen.

Osłabiona odporność — przyczyny i objawy

Niestety, z raz zbudowaną odpornością nie zostajemy na zawsze — musimy na nią trochę uważać. Co może ją osłabić? Przede wszystkim stres i zmęczenie; osoby niewyspane, będące każdego dnia kłębkiem nerwów stają się znacznie łatwiejszym celem dla wirusów i bakterii. Druzgocące skutki dla kondycji naszej odporności ma niezbilansowana dieta, uboga w witaminy (chodzi przede wszystkim o witaminę D i C) oraz minerały (takie jak magnez, cynk i selen).

Układ immunologiczny (jak i cały organizm, prawdę mówiąc!) nie lubi się także z alkoholem i papierosami — wszelkiego rodzaju używki poważnie osłabiają reakcje obronne organizmu. Podobne działanie mają jednak i… antybiotyki; owszem, zwalczają chorobotwórcze bakterie, ale przy okazji wyniszczają też te, które tworzą układ odpornościowy. Już wiesz, dlaczego po leczeniu antybiotykami często czujemy się osłabieni? 

A jak objawia się osłabiona odporność? U większości z nas — „najzwyczajniejszą” chorobą, czyli… przeziębieniem. Możemy częściej się uskarżać na dolegliwości żołądkowo—jelitowe: bóle brzucha, wzdęcia czy biegunki. Niezawodną oznaką osłabienia są także wysypki, opryszczki i afty — jeśli na co dzień nie mamy z nimi problemu, to ich pojawienie się świadczy prawdopodobnie o problemach układu immunologicznego. 

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie układu odpornościowego

Badacze od lat szukają związku pomiędzy poziomem aktywności fizycznej a odpornością organizmu. Wyniki badań nie zaskakują — miłośnicy aktywnego trybu życia cechują się z reguły wyższą odpornością od tych, którzy większą część czasu spędzają za biurkiem czy na kanapie. Z reguły — bo są pewne wyjątki.

Pozytywny wpływ sportu na odporność organizmu możemy zaobserwować już po kilku pierwszych treningach; aktywność fizyczna mobilizuje już istniejące przeciwciała do intensywniejszej pracy, a tym samym — do błyskawicznego reagowania na obecne w organizmie patogeny. Ćwiczeniom towarzyszy także zwiększenie produkcji limfocytów (wytwarzających przeciwciała) oraz makrofagów (neutralizujących patogeny). W skrócie — dzięki regularnym treningom nasz układ odpornościowy staje się mocniejszy i szybciej zwalcza choroby! 

Wspomnieliśmy już, że dla układu immunologicznego jednym z największych wrogów jest stres. Mówiąc konkretniej, chodzi o kortyzol — czyli wytwarzany w sytuacjach „podwyższonego ciśnienia” hormon stresu. Jego wysoki poziom hamuje rozwój komórek odpornościowych i osłabia działanie limfocytów (produkujących przeciwciała). Jak na to zaradzić? Na przykład ćwiczeniami — aktywność fizyczna jest jednym z najlepszych sposób na walkę ze stresem i zmniejszenie produkcji kortyzolu.

Musimy jednak pamiętać, że reakcja organizmu na wysiłek fizyczny zależy w dużym stopniu od jego charakteru. Jak podkreślają badacze, na poprawę kondycji układu odpornościowego i zmniejszenie ryzyka infekcji najlepiej wpływają regularne treningi o lekkiej lub umiarkowanej intensywności — dostosowanej do naszej kondycji. Zbyt duży wysiłek może skutkować wręcz obniżeniem odporności! Stwierdzono na przykład, że ryzyko wystąpienia chorób wirusowych (chociażby przeziębienia lub grypy) jest większe u profesjonalnych sportowców niż u osób, które oddają się treningom jedynie w wolnym czasie. 

Co podnosi odporność — aktywność fizyczna to nie wszystko!

Kondycja układu immunologicznego doskonale odzwierciedla nasz tryb życia: im mniej w nim stresu i nerwów, a więcej — ruchu, zbilansowanej diety i wartościowego odpoczynku, tym lepsza będzie nasza odporność! 

Siedem godzin — uważa się, że tyle snu pozwala organizmowi wrócić do pełni sił. Takiego odpoczynku szczególnie potrzebuje układ odpornościowy; jego komórki każdego dnia wykonują przecież niezwykle ciężką pracę! Nie wspominając o tym, że dobry sen pomaga ograniczyć poziom stresu, a ten — jak już pokazaliśmy — jest dla naszej odporności iście zabójczy.

Chcąc zmniejszyć ryzyko infekcji, musimy także zastanowić się nad naszymi nawykami żywieniowymi. Zbilansowana dieta to klucz do zdrowia — między innymi właśnie dlatego, że pomaga wzmocnić układ immunologiczny! Z odpornością najczęściej kojarzymy witaminę C i D; rzeczywiście, ich niedobór sprzyja wirusowym infekcjom. Gdzie ich szukać? Najlepszym źródłem witaminy C są owoce i warzywa, m.in. truskawki, cytrusy, maliny czy papryka. Witaminę D z kolei dostarczy nam… słońce. Tak — ekspozycja na promienie słoneczne umożliwia naszemu organizmowi syntezę witaminę D, co w letnie, bezchmurne dni zaspokaja większość dziennego zapotrzebowania. Braki najlepiej uzupełnić produktami zwierzęcymi — mięsem, przetworami mlecznymi czy jajami, a w okresie jesienno—zimowym — także suplementami diety.

Nie możemy zapomnieć również o minerałach — a zwłaszcza o cynku, którego wpływ na układ odpornościowy został już wielokrotnie udowodniony. Warto więc zadbać o obecność w diecie roślin strączkowych, pełnoziarnistego ryżu lub kaszy, migdałów, a na deser — gorzkiej czekolady. Co najciekawsze, dobrym źródłem cynku i innych minerałów może być nawet… energetyk lub napój izotoniczny od OSHEE!