W jaki sposób zadbać o nawodnienie w trakcie treningu lub wyścigu kolarskiego?

W środowisku kolarskim funkcjonuje powiedzenie, według którego „nie każdy kolarz jest mistrzem, ale każdy jest wybitnym sportowcem”. W tym stwierdzeniu nie ma nawet krzty przesady. Należy zdać sobie sprawę z faktu, że w ujęciu wytrzymałościowym, kolarstwo należy do najbardziej wymagających sportów. W tradycyjnej formule zawodów, wyścig jest dzielony na etapy, z których każdy mierzy od kilkudziesięciu do kilkuset kilometrów, a trasa nie jest pokonywana w tempie turystycznym. Dzienny wydatek energetyczny zawodników to ok. 250 kJ/kg. Na najbardziej wymagających etapach, ciało kolarza wydziela nawet 1,5 litra potu na godzinę! Jest więc całkowicie zrozumiałe, że każdy zawodnik musi zadbać o odpowiedni bilans wody w organizmie.

Poziom wody w organizmie ma kluczowe znaczenie dla dyspozycji kolarza

Błędem, który początkujący kolarze popełniają najczęściej, jest niedostateczne nawadnianie organizmu w trakcie treningu lub zawodów. Profesjonaliści startujący w cyklu UCI Pro Tour mają do pomocy sztab specjalistów dbających o to, by przez cały czas pozostawali w możliwie najwyższej dyspozycji. Amatorzy dopiero rozpoczynający przygodę z tym sportem nie mogą liczyć na takie wsparcie. Dlatego powinni poznać choćby kluczowe zasady prawidłowego nawadniania. Nadmierna utrata wody z organizmu znacząco obniża zdolności wysiłkowe, co z jednej strony hamuje progres, a z drugiej – odbiera przyjemność z uprawiania sportu. Jeżeli jednak dojdzie do znacznego odwodnienia, konsekwencje mogą być bardzo poważne.

Czym skutkuje nadmierna utrata wody z organizmu?

W następstwie nadmiernej utraty płynów z organizmu dochodzi do wystąpienia stanu odwodnienia. W tym miejscu należy podkreślić, że nawet lekkie odwodnienie, spowodowane utratą wody na poziomie ok. 2 proc. masy ciała, skutkuje ograniczeniem wydolności wysiłkowej o ok. 20 proc. W stanie umiarkowanego odwodnienia (utrata wody na poziomie 5-6 proc. masy ciała) mogą pojawić się zawroty głowy, skurcze i drgawki mięśni, a nawet nudności i wymioty. 

Odwodnienie, nawet lekkie, sprzyja występowaniu zjawiska nazywanego przez zawodników „kolarską bombą”. Pod tym pojęciem kryje się stan hipoglikemii, wywołany niedoborem węglowodanów i glikogenu mięśniowego, co przekłada się na gwałtowny spadek stężenia glukozy we krwi. Osoby doświadczające „bomby” odczuwają szereg wyjątkowo nieprzyjemnych symptomów: od silnego zmęczenia, przez wzmożone pocenie, drgawki ciała, zawroty głowy, oszołomienie, aż po dezorientację lub nawet znaczną utratę świadomości. W takim stanie nie ma mowy o ukończeniu zawodów. W wielu przypadkach zawodnik wymaga natychmiastowej pomocy medycznej. Już wiesz, dlaczego tzw. woda dla sportowców zawiera także węglowodany?

Jak pić wodę żeby się nawodnić?

Zatem, jak się dobrze nawodnić w trakcie treningu lub zawodów? Jak zapobiec odwodnieniu organizmu? W tym miejscu należy podkreślić, że zapotrzebowanie na płyny jest w dużej mierze kwestią indywidualną, wynikającą z osobliwych uwarunkowań fizycznych i fizjologicznych. W precyzyjnym ustaleniu własnego zapotrzebowania na płyny pomagają badania wykonywane przez ekspertów z dziedziny medycyny sportowej. Mówimy jednak o kolarstwie na poziomie amatorskim, a początkujący nie są przecież wspierani przez sztab specjalistów. W tym przypadku warto zastosować się do ogólnych wytycznych.

Eksperci zalecają, by nawadnianie organizmu rozpocząć jeszcze przed treningiem lub zawodami. Jak pić wodę żeby się nawodnić? Na dwie godziny przed rozpoczęciem jednostki sportowej należy wypić od 400 do 600 ml płynów. W trakcie jej trwania, po bidon trzeba sięgać co 20 minut. W trakcie godziny należy wypić od 1000 do 1500 ml, zależnie od warunków pogodowych, intensywności wysiłku i masy kolarza. Żeby skutecznie nawodnić się po treningu lub zawodach, trzeba wypić 1,5 raza więcej płynów niż wynosi objętość utraconej wody. Mając na uwadze to ostatnie, warto wyrobić w sobie nawyk ważenia się przed rozpoczęciem i po zakończeniu jednostki sportowej. Nie jest to w stu procentach precyzyjna metoda, jednak pozwala oszacować przybliżoną utratę płynów. Przydatna wskazówka: jeżeli różnica masy ciała jest większa niż 2 kg, oznacza to, że należy zwiększyć spożycie płynów w trakcie wysiłku.

Co pić, by skutecznie nawodnić organizm? Przed treningiem lub zawodami i w fazie regeneracyjnej najlepiej sięgnąć po wodę mineralną o średnim stopniu zmineralizowania. Ten sam napój dobrze sprawdzi się także podczas wysiłku, jeżeli jednostka sportowa ma trwać krócej niż 60 minut. Należy jednak podkreślić, że w przypadku dłuższej jazdy, woda nie będzie najlepszym wyborem.

Długi, intensywny wysiłek skutkuje zużyciem zapasów glikogenu mięśniowego i utratą elektrolitów. By móc zapewnić sobie odpowiednie nawodnienie w takich warunkach, warto sięgnąć po izotonik. Taki napój cechuje się osmolalnością zbliżoną do osmolalności płynów ustrojowych. Zawiera składniki mineralne, które sportowiec traci wraz z potem, a oprócz tego – także węglowodany. Jeżeli temperatura zewnętrzna jest wysoka, a wilgotność powietrza kształtuje się na znacznym poziomie, szybkie nawodnienie staje się priorytetem. W takich warunkach lepiej sprawdzi się napój typu hydroboost. Ten produkt zawiera nieco mniej węglowodanów i minerałów niż izotonik, a przez to wchłania się nieco szybciej. Trzeba jednak pamiętać, że hydroboost w mniejszym stopniu uzupełnia cukry, więc należy dostarczyć je inną drogą.