Dlaczego po treningu siłowym należy zjeść posiłek potreningowy?

W trakcie treningu brakuje Ci energii i zastanawiasz się, jak pobudzić organizm do dalszego wysiłku? Spadek wydolności pod koniec sesji treningowej może mieć wiele przyczyn, ale najczęściej okazuje się, że winę za taki stan ponosi niewystarczająca regeneracja organizmu po poprzedniej aktywności. W tym miejscu należy podkreślić, że mówiąc o regeneracji, na myśli trzeba mieć nie tylko odpoczynek. Pod tym pojęciem kryje się także zapewnienie właściwej podaży makroskładników, dzięki którym organizm będzie mógł zainicjować procesy zmierzające do uzupełnienia zapasów glikogenu, naprawy uszkodzonych włókien mięśniowych i rozbudowy masy. Czy szybki posiłek po treningu wystarczy, by zaspokoić potrzeby wynikające ze wzmożonej aktywności? Tak, o ile będzie prawidłowo skomponowany.

Czy trzeba jeść po treningu?

Wielu początkujących, którzy dopiero rozpoczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną, bagatelizuje kwestię posiłku potreningowego. Dotyczy to zwłaszcza tych osób, które za cel obierają sobie zgubienie zbędnych kilogramów (ale nie tylko). Pozornie może wydawać się to logiczne. Przecież nie po to wylewa się siódme poty, by od razu dostarczyć organizmowi porcję dodatkowych kalorii. Należy jednak stanowczo podkreślić, że ta teoria nijak ma się do rzeczywistych potrzeb organizmu. Odpowiedzmy zatem na kluczowe pytanie: czy trzeba jeść po treningu? Oczywiście, że tak i za chwilę dowiesz się, dlaczego jest to tak bardzo ważne.

W trakcie ćwiczeń wykonywanych ze średnią lub dużą intensywnością dochodzi do znacznego uszczuplenia lub nawet całkowitego wyczerpania zapasów glikogenu mięśniowego – podstawowego paliwa, z którego korzystają zaprzęgane do pracy mięśnie. Należy przyjąć, że aktywność wykonywana z intensywnością na poziomie 75% tętna maksymalnego, w ciągu 60 minut wyczerpuje cały glikogen. Jeżeli zapasy nie zostaną odbudowane, proces regeneracji będzie przebiegał gorzej, a nam będzie doskwierać gorsze samopoczucie i brak sił. 

Organizm zacznie bronić się przed takim stanem i poszuka energii w innych źródłach. W pierwszej kolejności sięgnie po białko zgromadzone w mięśniach. To doprowadzi do sytuacji, w której trening nie przyniesie żadnych wymiernych korzyści.

Kiedy jeść po treningu?

Mając na uwadze powyższe, należy dojść do słusznego wniosku, że chcąc dotrzeć do wyznaczonego celu, nie można przegapić nawet jednego posiłku potreningowego. Nie polecamy jednak siadać do stołu od razu po zakończonej aktywności, zwłaszcza jeżeli ćwiczenia były wykonywane z dużą intensywnością. Wynika to z tego, że w warunkach znacznego obciążenia, mięśnie potrzebują więcej tlenu i składników odżywczych. Co za tym idzie, organizm zwiększa dopływ krwi do obciążonych obszarów. W rezultacie, ta odpływa z przewodu pokarmowego. Ukrwienie tego układu wraca do stanu sprzed treningu po ok. 45 minutach i to właśnie jest najlepszy czas na zjedzenie posiłku regeneracyjnego. Maksymalny odstęp między zakończoną sesją o posiłkiem nie powinien być dłuższy niż 60 minut.

Co zjeść po treningu siłowym?

Wiemy już, kiedy jeść po treningu. Teraz zastanówmy się, co zjeść po treningu siłowym. Często można spotkać się z opiniami, że kluczową rolę odgrywa białko. To jednak zaledwie półprawda.

Proteiny są niezwykle istotne dla organizmu sportowca. Wspomagają procesy regeneracyjne i pozwalają rozbudować masę mięśniową. Uczestniczą też w przyswajaniu węglowodanów. Nie można jednak powiedzieć, że posiłek spożywany po treningu powinien składać się wyłącznie z białka, bo tak samo istotne (a być może nawet istotniejsze) są właśnie „węgle”.

Celem spożycia posiłku potreningowego jest przede wszystkim odbudowa zapasów glikogenu. Logiczne jest więc, że organizm potrzebuje węglowodanów. Jeżeli podaż tego makroskładnika będzie niewystarczająca, ciało uruchomi niepożądane procesy kataboliczne.

Przekąska po treningu – gdy nie masz czasu na przygotowanie domowego posiłku

Idealny posiłek regeneracyjny powinien zatem składać się z węglowodanów i protein. W jakich proporcjach? To kwestia indywidualna, wynikająca m.in. z uwarunkowań fizjologicznych, obranego celu i intensywności treningu. 

Żeby móc zapewnić odpowiednią podaż makroelementów, trzeba spożyć danie składające się z co najmniej kilku składników. Skoro jednak czas jest niezwykle istotny, przygotowanie odpowiednio skomponowanego posiłku może okazać się niezwykle trudne. Tutaj z pomocą przychodzi przekąska po treningu. Wybierając produkty przygotowane z myślą o osobach aktywnych, zaspokoisz swoje wszystkie potrzeby żywieniowe, które pojawiają się po intensywnej sesji.

O jakich przekąskach mowa? Świetnym wyborem jest baton proteinowy. To produkt zawierający białka i węglowodany zbilansowane w korzystnych proporcjach, dodatkowo wzbogacony o cenne dla organizmu witaminy i minerały, odgrywające istotną rolę w procesie regeneracji. Gdy zachodzi potrzeba zwiększenia podaży węglowodanów, warto dodatkowo sięgnąć po batoniki musli. Przekąska przygotowana z produktów zbożowych i orzechów zapewnia solidny zastrzyk energii po wyczerpującej sesji treningowej.