Prawidłowa postawa w trakcie ćwiczeń a problemy z kręgosłupem

Sport to zdrowie, ale nie można zapomnieć, że nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Każda forma aktywności stanowi mniejsze lub większe obciążenie dla układu kostnego, a gdy mówimy o treningach oporowych, w których wykorzystywane są duże ciężary, o poważną kontuzję nietrudno. Co najbardziej obciąża kręgosłup i jak ćwiczyć, by zminimalizować ryzyko wystąpienia urazów? Jakich ćwiczeń unikać przy dyskopatii szyjnej i lędźwiowej?  Poniżej odpowiadamy na te pytania.

Ćwiczenia przy bólu kręgosłupa lędźwiowego są prawdziwym utrapieniem. Można wręcz powiedzieć, że trening przestaje być przyjemnością i staje się „drogą przez mękę”. W tym miejscu należy stanowczo podkreślić, że kontynuowanie aktywności sportowej, gdy pojawia się silny ból, to bardzo zły pomysł. Poprzez bodźce bólowe, organizm komunikuje nam, że dzieje się coś złego. Gdy w trakcie treningu doskwiera Ci silny ból kręgosłupa, przerwij sesję, pozwól organizmowi się zregenerować, a do ćwiczeń wróć dopiero wtedy, gdy kontuzja ustąpi. Konieczna będzie jednak zmiana pewnych nawyków, które mogły przyczynić się do wystąpienia problemu. Mamy tu na myśli przyzwyczajenia w kwestii postawy przyjmowanej w trakcie ćwiczeń.

Jak odciążyć kręgosłup lędźwiowy? Najważniejsza jest prawidłowa postawa ciała

Nieprawidłowa postawa ciała jest prawdziwą zmorą naszych czasów. Niestety, siedzący tryb życia znacząco osłabia mięśnie, powoduje wystąpienie przykurczy i ogranicza zakres ruchowy. W rezultacie, codzienne czynności wykonujemy z zachowaniem niewłaściwej postawy i dodatkowo pogłębiamy problem. Gdy już zdecydujemy się zmienić swój styl życia na aktywny, wypracowane nawyki przenosimy do siłowni, fitness klubu, a osoby, którym bardziej odpowiada aktywność fizyczna na świeżym powietrzu – na boisko, bieżnię, siłownię napowietrzną lub parkowe alejki.

Urazy pleców, do których dochodzi podczas wykonywania ćwiczeń (zwłaszcza z obciążeniem) najczęściej wynikają z ich nieprawidłowego ułożenia, a konkretnie – z garbienia się. Oczywiście, niektóre ćwiczenia wymuszają inną pozycję, ale w większości przypadków prawidłowa postawa ciała wymaga wyprostowania sylwetki. Wynika to z samej budowy kręgosłupa.

Główny element ludzkiego szkieletu, pełniący funkcję podporową, nie jest prosty. Wzdłuż kręgosłupa występują wygięcia skierowane ku przodowi (czyli lordozy) i skierowane do tyłu (czyli kifozy). Taka budowa sprawia, że możliwe jest utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, a sam kręgosłup może przenosić znaczne obciążenia. Gdy wyginamy odcinek lędźwiowy (świadomie lub „mechanicznie”), dochodzi do nieprawidłowego rozłożenia ciężaru i wystąpienia nacisku na pierścienie włókniste – części obwodowe krążków międzykręgowych. Długotrwałe utrzymywanie takiej postawy może doprowadzić do wystąpienia urazów, co nasze ciało sygnalizuje bólem. Zatem, jak odciążyć kręgosłup lędźwiowy? W trakcie ćwiczeń wystarczy przyjąć i utrzymać wyprostowaną postawę, zawsze wtedy, gdy istnieje taka możliwość. 

Dla osób początkujących, które dopiero zmieniają styl życia z siedzącego na aktywny, może okazać się to dość trudne. Mając to na względzie, ćwiczenia oporowe najlepiej wykonywać z pomocą dedykowanych do tego maszyn, które wymuszają prawidłową pozycję. Do ćwiczeń z wolnymi ciężarami lepiej przystąpić „po nabraniu obycia” i wzmocnieniu mięśni.

Ćwiczenia na bolące plecy – by pozbyć się bólu, trzeba wzmocnić mięśnie

Prawidłowa postawa to jedno. Żeby pozbyć się bólu pleców, konieczne jest rozluźnienie i wzmocnienie mięśni kręgosłupa, brzucha i pośladków. Poważniejsze urazy wymagają treningu pod okiem fizjoterapeuty. Jeżeli jednak kontuzja nie jest groźna, proste ćwiczenia na ból pleców można wykonywać samodzielnie.

Do najprostszych i najskuteczniejszych należy mostek. W pierwszej kolejności należy rozłożyć matę na podłodze i przyjąć pozycję leżącą na plecach. Zginamy nogi w kolanach i powoli wypychamy biodra ku górze, przez cały czas pilnując, by stopy przylegały do maty, podobnie zresztą jak głowa i łopatki.

Kolejne skuteczne ćwiczenie to tzw. koci grzbiet. Przyjmujemy pozycję klęku podpartego i wypychamy górny odcinek kręgosłupa ku górze. 

Ostatnie ćwiczenie polecamy wyłącznie tym osobom, które uskarżają się na ból pleców, ale nie doskwiera im żadna poważna kontuzja lub schorzenie kręgosłupa. Deska, bo o niej mowa, polega na przybraniu pozycji klęku na podłodze, oparciu ciała na przedramionach (w taki sposób, by barki znalazły się nad łokciami), podparciu stóp na palcach i uniesieniu tułowia wraz z nogami.   

Ćwiczenia na bolące plecy przynoszą istotną ulgę, ale warto pamiętać, że aktywność fizyczna powinna być wspierana odpowiednią suplementacją. Mamy tu na myśli mikroelementy, które korzystnie wpływają na układ nerwowy i mięśniowy, neutralizują wolne rodniki i dzięki temu zapewniają skuteczną regenerację organizmu. Dobre działanie w tym zakresie wykazują witaminy z grupy B, witamina C, D i E, magnez, cynk i żelazo.

Istotne są też mikroskładniki wzmacniające układ kostny. Co na zdrowe kości okaże się najlepszym wyborem? Warto postawić na wapń, witaminę D, K i B5, niacynę, cynk, selen i magnez.

Można sięgnąć po suplementy w tabletkach, ale lepszym wyborem będą napoje dla aktywnych, które nie tylko zapewnią odpowiednią podaż cennych mikroskładników, ale także nawodnią organizm w trakcie treningu. W tym miejscu należy wskazać na wody witaminowe, wzbogacone o cenne dla zdrowia związki i pierwiastki. Przy bardziej wymagających treningach warto sięgnąć po napój izotoniczny, który poza elektrolitami zawiera także witaminy z grupy B. A co sprawdzi się między treningami? OSHEE Vitamin Candy owocowe 90g. Ten wyjątkowy suplement diety w formie cukierków nie tylko zaspokaja zapotrzebowanie na mikroelementy, ale także wyśmienicie smakuje.

Jakich ćwiczeń unikać przy przepuklinie kręgosłupa?

Zdarza się, że dolegliwości bólowe w obszarze pleców związane są z poważnymi schorzeniami. Do takich należy dyskopatia, w przebiegu której dochodzi do uszkodzenia krążka międzykręgowego. Prowadzi to do uwypuklenia jądra miażdżystego i wystąpienia przepukliny. 

Jakich ćwiczeń unikać przy przepuklinie kręgosłupa? Zakres aktywności możliwej do podjęcia i forma rehabilitacji zawsze zależą od stanu osoby chorej, jej indywidualnych możliwości i predyspozycji. W takim przypadku należy ściśle przestrzegać zaleceń lekarza lub fizjoterapeuty.