Ile kalorii spala się podczas treningu cardio?

Trening cardio cieszy się opinią jednego z najskuteczniejszych pogromców tkanki tłuszczowej. Właśnie dlatego ćwiczenia aerobowe są chętnie wybierane przez osoby chcące zatroszczyć się o swoją sylwetkę. Istnieją jednak alternatywne programy treningowe, które także wykazują bardzo dużą skuteczność w walce z nadwagą lub otyłością. Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii? Czy cardio spala tłuszcz? Ile kalorii spala trening cardio? Na te i inne pytania odpowiadamy poniżej.

Ile kalorii powinno się spalić podczas treningu? Niestety, nie istnieje jednoznaczna odpowiedź na to pytanie. Zarządzanie energią w organizmie to niezwykle złożony proces, na który wpływa wiele różnorakich czynników. Wiek, płeć, budowa ciała, sprawność fizyczna, stan fizjologiczny – to tylko niektóre z nich. Właśnie dlatego warto podchodzić z dystansem do wartości, które wskazują zegarki sportowe i różnego rodzaju opaski fitness. Te dane mają raczej charakter orientacyjny, nie faktyczny. Bez precyzyjnych pomiarów (a takie można wykonać wyłącznie z pomocą profesjonalnego sprzętu) i trafnej analizy zebranych danych nie da się oszacować, ile kalorii spaliliśmy w trakcie określonej jednostki treningowej. Można jednak posiłkować się danymi uśrednionymi, które w wielu przypadkach tylko nieznacznie odbiegają od stanu faktycznego.

Jakie ćwiczenia spalają najwięcej kalorii?

Treningi sportowe można podzielić na trzy podstawowe grupy:

• tlenowe (czyli aerobowe/cardio),
• beztlenowe (czyli anaerobowe),
• interwałowe.

Podstawowe różnice między poszczególnymi formami aktywności sportowej dotyczą obszaru tętna, w którym wykonywane są ćwiczenia. Cardio polega na trenowaniu w przedziale tętna tlenowego, oscylującego w zakresie 50-70 proc. tętna maksymalnego. Treningi anaerobowe są bardziej angażujące, bo w trakcie ich wykonywania tętno utrzymuje się w przedziale beztlenowym, wynoszącym ok. 75-90 proc. tętna maksymalnego. Interwały łączą okresy beztlenowe z tlenowymi w trakcie jednej sesji. 

Jak obliczyć właściwy przedział tętna? Punktem wyjścia jest określenie swojego tętna maksymalnego, według wzoru: HRmax = 220 - wiek. Otrzymany wynik wystarczy pomnożyć razy 0,5-0,7 (dla obliczenia przedziału tlenowego) lub 0,75-0,9 (dla przedziału beztlenowego).

Co spala najwięcej kalorii? Dowiedziono, że w trakcie trwania sesji treningowej, najefektywniejszym zarządzaniem energią charakteryzują się ćwiczenia aerobowe. Trzeba jednak podkreślić, że największe korzyści w zakresie spalania kalorii przynosi trening HIIT, czyli intensywny trening interwałowy. Wynika to z faktu, że taka forma ćwiczeń podkręca metabolizm nie tylko w trakcie ich wykonywania. Zaciągając dług tlenowy, organizm spala intensywnie kalorie przez ok. 48 godz. po zakończeniu wysiłku. Cardio przynosi większe korzyści w obszarze samej jednostki treningowej, ale w ogólnym rozrachunku, większą skutecznością charakteryzują się interwały.

W tym miejscu należy jednak stanowczo podkreślić, że treningi HIIT są przeznaczone wyłącznie dla doświadczonych sportowców, którzy nie mają żadnych problemów zdrowotnych. 

Czy cardio spala tłuszcz?

Treningi cardio są natomiast odpowiednie dla niemal każdej osoby, nawet dla początkujących, którzy nie są wytrenowani jak zawodowcy, a efekty ćwiczeń aerobowych są naprawdę wyśmienite. Istotą aerobów jest zainicjowanie intensywnej wymiany tlenowej w organizmie. Badania dowiodły, że najintensywniejsze spalanie rezerw energetycznych w postaci tkanki tłuszczowej następuje właśnie w obszarze tlenowym tętna. Odpowiadając na postawione wyżej pytanie: tak, cardio spala tłuszcz, w dodatku bardzo skutecznie.

Jak spalić kalorie z pomocą treningów cardio? W pierwszej kolejności należy upewnić się, czy problemy z utrzymaniem prawidłowej sylwetki wynikają wyłącznie z niewłaściwych nawyków żywieniowych i biernego stylu życia. W wielu przypadkach, nadwaga lub otyłość to efekt zaburzeń gospodarki hormonalnej, a do takiego stanu często przyczyniają się choroby tarczycy. W sytuacji punktem wyjścia musi być specjalistyczne leczenie, a aktywność fizyczna powinna być wspomagana witaminami i minerałami, które zawierają produkty na problemy z tarczycą.

Nie istnieje jedyna słuszna forma treningów tlenowych.Odpowiednie są wszystkie ćwiczenia, które pozwolą utrzymać tętno w odpowiednim przedziale. Oznacza to, że treningiem cardio jest nie tylko aerobik, ale także zumba, jogging, skakanie na skakance, pływanie, nordic walking czy jazda na rowerze. Każdy więc może wybrać formę aktywności dopasowaną do indywidualnych potrzeb i predyspozycji.

Należy pamiętać, że każda z tych aktywności wymaga dbania o odpowiednie nawodnienie organizmu. Woda dobrze sprawdzi się w przypadku krótszych sesji. Jakie wody mineralne wybrać? Wysokiej jakości, najlepiej o średnim stopniu zmineralizowania. Tylko takie mogą być pite bez ograniczeń. Bardziej intensywny trening wymaga dostarczenia do organizmu odpowiedniej dawki elektrolitów. W tym przypadku warto sięgnąć po napój izotoniczny. Doskonałym wyborem będzie OSHEE Vitamin Recovery elektrolity mięta - cytryna 250 ml. Poza cennymi jonami soli, ten wyjątkowy produkt zawiera także niezwykle istotne w trakcie wysiłku witaminy z grupy B. Nie brakuje w nim także witaminy C, chroniącej komórki przed działaniem wolnych rodników.

Ile kalorii spala trening cardio?

Ile kalorii spala 30 min cardio? Zależnie od wieku, płci, budowy ciała i stanu zdrowia, półgodzinna sesja może spalić 300, a nawet 500 kcal. Należy jednak podkreślić, że chcąc uzyskać najlepsze rezultaty, warto ćwiczyć dłużej niż 30 minut. Wynika to z faktu, że najintensywniejsze spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi już po zużyciu zapasów glikogenu mięśniowego.