Sposoby na szybkie dostarczenie białka w diecie

Dostarczane wraz z pożywieniem proteiny pełnią niezwykle istotną rolę. Mówimy tu przecież o podstawowym budulcu wszystkich narządów. To właśnie ta cecha sprawia, że produkty z białkiem wspomagają prawidłowy wzrost i rozwój ustroju oraz wspierają procesy regeneracyjne. Organizm człowieka może też wykorzystać białko do celów energetycznych, jednak w tym miejscu należy podkreślić, że nasze mięśnie sięgają do tego źródła wyłącznie wtedy, gdy wyczerpaniu ulegną zapasy glikogenu mięśniowego i wątrobowego. Wynika to z faktu, że białko w jedzeniu cechuje się dość niską wydajnością. Proces metabolizowania protein może pochłonąć więcej energii, niż dostarcza ten makroskładnik. Właśnie dlatego prawidłowe bilans substancji odżywczych w posiłkach odgrywa tak bardzo istotną rolę. Białko w diecie spełnia przede wszystkim rolę budulcową, a funkcję energetyczną realizują w pierwszej kolejności węglowodany i kwasy tłuszczowe.

W jakich produktach jest najwięcej białka?

Może wydawać się, że proteiny w jedzeniu są w stanie zaspokoić potrzeby wszystkich osób, nawet sportowców. Istnieją przecież produkty zawierające białko w znacznych ilościach. Praktyka pokazuje jednak, że komponując posiłki w taki sposób, by zachowane zostały właściwe proporcje makroskładników, zaburzamy dobowy bilans kaloryczny. Właśnie dlatego większość sportowców sięga po suplementy diety, które obfitują w ten makroskładnik.

Jak dostarczyć białko przed treningiem i po treningu? Wartościowym, a przy tym smacznym i pożywnym źródłem tego składnika są batony proteinowe. Przekąski tworzone z myślą o potrzebach sportowców zawierają wyłącznie to, co jest potrzebne w zdrowej, prawidłowo zbilansowanej diecie: kwasy tłuszczowe, węglowodany, związki mineralne (w tym sód, będący kluczowym elektrolitem w organizmie), witaminy (w tym niezwykle cenne witaminy z grupy B, wpływające na funkcjonowanie układu nerwowego i poprawiające sprawność mięśniową, oraz witaminę C, która chroni komórki przed stresem oksydacyjnym) i oczywiście proteiny w ilości pokrywającej znaczną część dobowego zapotrzebowania. Są przy tym niskokaloryczne, więc można je spożywać bez obaw o dobowy bilans energetyczny.

Trzeba jednak pamiętać, że batony proteinowe nie mogą stanowić podstawowego źródła tego makroskładnika. Należy je traktować jako suplement ułatwiający uzyskanie prawidłowego dobowego bilansu białka, który nie zastępuje, a uzupełnia zdrową, zróżnicowaną dietę. Kluczową rolę odgrywa więc białko w jedzeniu. Przy odrobinie wysiłku, można komponować posiłki w taki sposób, by przedstawiały dość korzystny bilans makroskładników. W jakich produktach jest najwięcej białka? Poniżej wymieniamy nasze propozycje.

W diecie sportowca, najcenniejsze jest białko pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to, że proteiny roślinne są nieprzydatne, ale to właśnie produkty zwierzęce zawierają w sobie wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne.

1. Dziczyzna: 30,21 g białka w 100 g produktu.
2. Tuńczyk: 25,6 g białka w 100 g produktu.
3. Pierś z kurczaka (bez skóry): 23,5 g białka w 100 g produktu.
4. Pierś z indyka (bez skóry): 22,3 g białka w 100 g produktu.
5. Łosoś: 21,6 g białka w 100 g produktu.

W powszechnej opinii, najbogatszym źródłem białka zwierzęcego są jajka i mleko. Cóż, prawdą jest, że oba produkty zapewniają podaż pełnowartościowych protein, ale zawartość tego makroskładnika jest w tym przypadku niższa, niż mogłoby się wydawać. Ile gram białka ma jajko? 12,6 g w 100 g produktu. Mleko krowie zawiera od 3,2 g do 3,4 g protein w 100 ml.

Warto pamiętać, że jedzenie z dużą ilością białka to nie tylko produkty pochodzenia zwierzęcego. Proteiny roślinne także są niezwykle cenne dla organizmu.

1. Soja: 35,9 g białka w 100 g produktu.
2. Pestki dyni: 28,8 g białka w 100 g produktu.
3. Pestki słonecznika: 23,4 g białka w 100 g produktu.
4. Migdały: 21,1 g białka w 100 g produktu.
5. Kasza kuskus: 15,1 g białka w 100 g produktu.

Białko całkowite – norma

O tym, jak ważne są proteiny w jedzeniu, najlepiej świadczy fakt, że na podstawie stężenia białka całkowitego (czyli całkowitej ilości różnych białek) w osoczu lub surowicy, lekarze są w stanie zdiagnozować wiele poważnych chorób. Takie badanie pełni też istotną rolę w medycynie sportowej, bowiem na podstawie jego wyników specjalista jest w stanie stwierdzić, czy podaż protein w diecie jest odpowiednia. Jakie stężenie powinno mieć białko całkowite? Norma wynosi od 60 do 80 g/l (zakres norm zawsze jest uzależniony od wartości referencyjnych w danym laboratorium). Należy jednak podkreślić, że w przypadku sportowców wartości te mogą wyglądać inaczej, więc wyniki zawsze powinny być rozpatrywana indywidualnie, przez lekarza lub profesjonalnego dietetyka sportowego.