Jakie witaminy wspierają budowanie odporności?

Układ odpornościowy — jak chroni nas przed chorobami?

Układ immunologiczny pełni w naszym organizmie kluczową rolę — stoi na pierwszej linii walki z chorobotwórczymi patogenami, które atakują nas każdego dnia. Wokół nas krążą miliony bakterii, wirusów i drobnoustrojów; tylko komórki układu odpornościowego sprawiają, że nie budzimy się każdego dnia z nową dolegliwością.

Na odporność organizmu składa się kilka struktur: naczynia limfatyczne, śledziona, węzły chłonne i szpik kostny. Odpowiadają one za tworzenie komórek odporności (m.in. limfocytów, o których słyszał chyba każdy), przeciwciał i cytokin, a także za filtrację krwi i neutralizowanie obecnych w niej patogenów. Częścią układu odpornościowego jest także nasza skóra — to ona stanowi pierwszą osłonę przed zarazkami.

A jak w zasadzie działa układ odpornościowy? Na dwa sposoby. Po pierwsze — blokuje patogenom dostęp do naszego organizmu przy wykorzystaniu jego naturalnych reakcji obronnych, takich jak kaszel, kichanie i łzawienie. Wraz z pracą skóry i błon śluzowych, nazywamy tę formę ochrony odpornością wrodzoną. Innym rodzajem odporności jest odporność nabyta, działająca w bezpośrednim kontakcie z atakującym patogenem. Komórki odporności posiadają tzw. pamięć immunologiczną — przy każdym spotkaniu z wirusem lub bakterią „zapamiętują” ich właściwości, by następnym razem szybciej i skuteczniej je zneutralizować. Odporność nabytą kształtują przede wszystkim przebyte choroby oraz szczepionki, symulujące prawdziwą infekcję.

Jakie witaminy na odporność muszą znaleźć się w codziennej diecie?

Jeśli chcemy, aby nasz układ odpornościowy zawsze był w swojej najlepszej formie, musimy o niego trochę zadbać. Regularna aktywność fizyczna pomoże go wzmocnić, a odpowiednia ilość snu — da szansę na regenerację. Najważniejsze są jednak witaminy, które w kompleksowy sposób wspierają procesy zachodzące w organizmie — także te odpornościowe! Których witamin nie może zabraknąć na naszych talerzach?

Witamina C

Czyli ta, którą najczęściej przypisujemy pozytywny wpływ na układ immunologiczny. Nieprzypadkowo — ze względu na swoje właściwości kwas askorbinowy (to inna nazwa witaminy C) stanowi główny składnik większości preparatów na odporność. A jak działa? Przede wszystkim jest bardzo silnym antyoksydantem, dzięki czemu skutecznie neutralizuje wolne rodniki tlenowe (to cząsteczki, które w największym stopniu przyczyniają się do niszczenia naszych komórek). Jak wskazują badacze, wysoki poziom witaminy C mobilizuje także do działania makrofagi i granulocyty, a więc podstawowe komórki odpornościowe. 

Najlepszym źródłem kwasu askorbinowego są — a jakżeby inaczej! - owoce i warzywa. Duże ilości witaminy C znajdziemy m.in. w truskawkach, cytrynach, papryce i szpinaku.

Witamina D

Witamina D okazuje się dla naszej odporności równie ważna! Odpowiada m.in. za „aktywację” limfocytów B i T — przy niedoborze tej witaminy komórki odpornościowe pozostają „uśpione” i z dużym opóźnieniem wykrywają obce patogeny. Witamina D umożliwia również transkrypcję genów wspomnianych komórek, uczestnicząc tym samym w ich produkcji.

W przeciwieństwie do innych witamin nasz organizm jest w stanie samodzielnie syntezować witaminę D — pod warunkiem że odpowiednio dużo czasu spędzamy na słońcu! Niedobory witaminy D możemy uzupełnić spożywając ryby, produkty mleczne oraz grzyby, a w okresie jesienno-zimowym — sięgając po suplementy diety.

Witamina E

Podobnie jak witamina C, pomaga zwalczać wolne rodniki tlenowe (chociaż w nieco mniejszym stopniu). Jest niezbędna do prawidłowego rozwoju komórek odpornościowych i gwarantuje prawidłową przepuszczalność ich błon.

Witaminę E kryją w sobie przede wszystkim produkty roślinne: orzechy, migdały, tłuszcze i oleje. Znajdziemy ją także w warzywach (papryce i pomidorach) oraz owocach (na przykład w jabłkach).

Witamina A

Od poziomu witaminy A zależy w dużej mierze stan naszej skóry i jej nabłonka — czyli pierwszej „warstwy” układu odpornościowego. Jak wskazują niektóre badania, witamina A wpływa pozytywnie również na aktywność oraz liczbę najważniejszych komórek odpornościowych — limfocytów i makrofagów.

Jej źródłem są zarówno warzywa i owoce, jak i niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego (na przykład tłuste ryby).

Witaminy z grupy B

Dobre witaminy na wzmocnienie organizmu to także te z grupy B — a zwłaszcza witamina B6, B9 (kwas foliowy) i B12. Dbają o dobrą kondycję skóry, błon śluzowych i układu nerwowego.

Witamin z grupy B dostarczają nam w dużych ilościach produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby i przetwory mleczne) oraz rośliny strączkowe — chociażby soja czy fasola. A dla tych, którzy poza witaminami potrzebują także dodatkowej porcji energii, dobrym wyborem mogą być…napoje energetyczne od OSHEE!

Witaminy na wzmocnienie organizmu — kiedy i jak je przyjmować?

Nasz układ odpornościowy pracuje przez cały rok — dlatego każdego dnia powinniśmy zadbać o to, aby dostarczyć mu niezbędnych do funkcjonowania witamin. Najlepiej — dzięki zbilansowanej, różnorodnej diecie. W naszym jadłospisie nie powinno zabraknąć świeżych owoców i warzyw (idealnego źródła witamin!), olejów roślinnych, produktów pełnoziarnistych, tłustych ryb, orzechów i nasion oraz nabiału (jak najwyższej jakości!).

Czasem jednak nasz organizm potrzebuje dodatkowego wsparcia — osłabienie odporności jest dużym problemem jesienią i zimą, a także w okresie po przebytej infekcji. Warto wtedy sięgać po suplementy na odporność, zawierające kompleks witamin, minerałów i kwasów tłuszczowych, niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego. Uzupełnieniem diety mogą być klasyczne tabletki, olejki, jak również… napój na odporność organizmu od OSHEE, wzbogacony witaminami z grupy B!