Czy ładowanie węglowodanami (carb loading) na zawody triathlonowe ma sens?

Węglowodany są nam niezbędne do życia, jednak nie sposób nie zauważyć, że od pewnego czasu ten makroskładnik cieszy się złą sławą. Gdyby można było przypiąć mu metkę, widniałby na niej napis: „sprawca epidemii otyłości”. W tym miejscu należy jednak podkreślić, że do problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała nie doprowadzają węglowodany, a ich nadmierne spożycie. Aż cisną się na usta słowa Paracelsusa: „Tylko dawka czyni, że dana substancja jest trucizną”. Wypada jednak zauważyć, że słowo „dawka” dla każdego oznacza coś innego.

Carb loading – co to znaczy?

Istnieją bowiem sytuacje, w których zwiększenie dziennego spożycia węglowodanów jest nie tylko wskazane, ale wręcz konieczne. Do takich należą przygotowania do zawodów pływackich na długim dystansie, biegów długodystansowych, wyścigu kolarskiego albo do zawodów triathlonowych, czyli formuły łączącej wszystkie wymienione dyscypliny.

Carb loading (albo carbo loading) to strategia żywieniowa, polegająca na dostarczaniu do organizmu większej ilości węglowodanów przed zawodami wytrzymałościowymi. Celem takiego działania jest zbudowanie pokładów glikogenu mięśniowego.

Po co ładować organizm węglowodanami przed startem w triathlonie?

W tym miejscu można jednak zadać pytanie: dlaczego akurat węglowodany, skoro tłuszcz dostarcza dwa razy więcej energii? Spieszymy z wyjaśnieniem.

Zależnie od dystansu, triathlon należy zaliczyć do wysiłku o średniej lub wysokiej intensywności. Należy zdać sobie sprawę z faktu, że zapotrzebowanie organizmu na węglowodany wzrasta wraz ze wzrostem intensywności podejmowanej aktywności. Podczas średniego i ciężkiego wysiłku, to właśnie węgle stają się dla sportowca podstawowym paliwem, a tłuszcze schodzą na dalszy plan. Wykorzystanie drugiego z wymienionych makroskładników rozpoczyna się dopiero, gdy wyczerpaniu ulegają zapasy glikogenu mięśniowego. Następuje to powyżej 90 minuty aktywności. 

Wówczas organizm zaczyna metabolizować tłuszcz. Rezultatem tego jest hipoglikemia. Następuje gwałtowny spadek poziomu cukru we krwi, co doprowadza m.in. do ekstremalnego obniżenia zdolności wysiłkowych. Taki stan potocznie nazywany jest „bombą”. Jak pobudzić organizm do dalszego wysiłku w takiej sytuacji? Jedyny sposób to uzupełnienie węglowodanów i długi odpoczynek. Można więc powiedzieć, że gdy dopada „bomba”, jest już po zawodach, dosłownie i w przenośni.

Jakie korzyści daje triathlonistom carb loading?

Każdemu sportowcowi powinno więc zależeć, by taki stan nie wystąpił. Właśnie temu służy ładowanie węglowodanów przed zawodami. Taka strategia żywieniowa pozwala zbudować solidne pokłady glikogenu mięśniowego przed zawodami i w ten sposób znacząco zmniejsza ryzyko wystąpienia hipoglikemii w trakcie ich trwania. Badania naukowe dowiodły, że prawidłowo przeprowadzony carb loading wpływa na zwiększenie wydolności organizmu o ok. 3 proc. i na przesunięcie momentu zmęczenia o ok. 20 proc. To czyni kolosalną różnicę. 

Czas zatem odpowiedzieć na tytułowe pytanie: czy ładowanie węglowodanami na zawody triathlonowe ma sens? Oczywiście, jeżeli wysiłek ma trwać dłużej niż 90 minut.

Jak przeprowadzić ładowanie węglowodanami?

Istnieje kilka sposobów na przeprowadzenie carb loadingu. Najprostsza metoda polega na spożywaniu ok. 10 g węglowodanów na każdy kg masy ciała na 24-36 godzin przed planowanym treningiem lub zawodami. Zaznaczamy jednak, że dawka „węgli” powinna być dostosowana do charakteru i czasu trwania wysiłku, więc tę radę polecamy rozpatrywać nie jako niezawodną wskazówkę, a w kategoriach podpowiedzi. 

Wypada wspomnieć, że carboloading nie polega na „wpychaniu w siebie” wszystkich produktów, które zawierają węglowodany. Odradzamy wszelkie tłuste dania i potrawy, zwłaszcza smażone na głębokim tłuszczu. Do takich zaliczają się choćby frytki i dania typu fast food. Dlaczego lepiej unikać tłuszczów? Ponieważ znacząco zwiększają bilans energetyczny i utrudniają budowanie glikogenu. Z tego samego powodu odradzamy wszelkie desery i inne słodkości.

Zatem, co jeść podczas ładowania węglowodanami? Świetnie sprawdzą się wafle ryżowe, kasza jaglana, makarony i pieczywo (białe) i inne produkty z mąki pszennej. Wskazane jest też zwiększenie udziału owoców w diecie, zwłaszcza bananów. Doskonałym wyborem będą też orzechy i daktyle.

Zdajemy sobie sprawę, że osoby żyjące przed zawodami normalnym rytmem, czyli każdy, kto ma obowiązki zawodowe i osobiste,  mogą mieć problem z dostosowaniem jadłospisu w taki sposób, żeby spełnić założenia carboloadingu. W takiej sytuacji warto sięgnąć po batony węglowodanowe, stworzone specjalnie z myślą o zwiększeniu podaży tego makroskładnika. Warto pamiętać, że w okresie przygotowawczym przydadzą się także proteiny, niezbędne w procesie regeneracji. Wówczas warto wybrać BATON PROTEINOWY Vanilla & Caramel 49g lub inny wariant smakowy.