Czy cukier szkodzi - jak go ograniczyć?

Cukry - nauczmy się je rozpoznawać!

Na początek trochę chemii - ta w kuchni gra pierwsze skrzypce. Gdy używamy słowa “cukier”, z reguły oczami wyobraźni widzimy drobne, białe kryształki - czekające by osłodzić nimi herbatę lub dodać do domowego ciasta. Jednak dla chemika (a myśląc o diecie musimy choć na moment się nim stać) cukry są całą grupą związków chemicznych, które znamy jako węglowodany. Tak, te które znajdziemy w tabelce ze składem każdego produktu spożywczego!

Węglowodany dzielimy na dwie grupy: proste i złożone. Do węglowodanów prostych zalicza się m.in. obecną w owocach fruktozę oraz glukozę, a także związek, który kupujemy jako cukier spożywczy, czyli sacharozę. Z kolei do grupy węglowodanów złożonych należy chociażby skrobia - która jest głównym węglowodanem w naszej diecie.

Poszczególne rodzaje węglowodanów różnią się nie tylko swoją strukturą, ale także, co dla nas najważniejsze, sposobem oddziaływania na organizm. Zdaniem dietetyków podstawę posiłków powinny stanowić produkty zawierające węglowodany złożone - organizm może je najpierw rozłożyć do prostszej postaci, a nie - jak w przypadku cukrów prostych - od razu wchłonąć. Zbyt szybkie przyswajanie cukrów prowadzi bowiem do ich nadmiaru, a przecież z tym właśnie chcemy dzisiaj walczyć!

Jak ważny jest cukier w naszej diecie?

Mówiąc krótko - niezbędny! Funkcjonowanie organizmu jest po prostu niemożliwe bez dostarczania mu węglowodanów, które stanowią dla niego główne źródło energii. Wśród nich najważniejsza jest glukoza, czyli najprostsza forma cukru. To ona, wraz z tlenem, pozwala każdej komórce ciała oddychać. Bez glukozy nie ma mowy o prawidłowym działaniu mózgu, układu krwionośnego czy mięśni.

Glukozę możemy dostarczać w sposób bezpośredni (szczególnie bogate są w nią winogrona oraz miód), częściej jednak spożywamy ją pod postacią innych rodzajów cukrów. Z reguły im bardziej złożone węglowodany przyjmujemy, tym lepiej - nasz organizm doskonale radzi sobie z przekształcaniem ich w taki sposób, by uzyskać niezbędną mu glukozę. A przy tym nie zapełniamy go pustymi kaloriami; sam cukier nie ma bowiem innych walorów energetycznych.

Gorzka strona cukru

Niestety, niezastąpione (a przy tym przecież bardzo smaczne!) cukry mogą stać się zagrożeniem dla zdrowia, jeśli będziemy spożywać je w nadmiarze. Negatywne skutki może odczuć praktycznie każdy układ naszego organizmu: od układu krwionośnego i nerwowego aż po system hormonalny.

Najważniejszym zagrożeniem, które łączymy z bogatą w węglowodany dietą, jest cukrzyca. Badania od lat potwierdzają, że spożywanie na przykład słodzonych napojów (pełnych łatwo przyswajalnych cukrów) drastycznie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę. Uchronić się można przed tym w jeden sposób - ograniczając ilość cukrów w naszej diecie. Nie jest to jednak takie proste. Każdy wie, że słodycz uzależnia; jednak warto zdać sobie sprawę, jak bardzo.

Cukier wchodzi w organizmie w podobne reakcje metaboliczne do tych, którym poddawany jest alkohol, a także wpływa bezpośrednio na receptory dopaminowe - nazywane receptorami uzależnień. Zajadając się bogatymi w cukry przysmakami chcemy spożywać ich więcej i więcej - a to prosta droga do problemów z nadwagą, chorób metabolicznych, zaburzeń układu hormonalnego oraz, wspomnianej już, cukrzycy.

Ile dziennie możemy zjeść cukru?

Wszystkich powyższych problemów możemy uniknąć, jeśli zachowamy rozsądek. Tak, cukier to świetne źródło energii - nie potrzebujemy go jednak wcale tak wiele! Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, dziennie powinniśmy spożywać nie więcej niż 50 gramów cukru, czyli około 12 łyżeczek cukru spożywczego. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne ustala jeszcze bardziej rygorystyczne normy - od 6 do 9 łyżeczek. Czy to mało? Patrząc na statystyki dotyczące tego, jak wiele cukru dziennie spożywają Polacy, można pomyśleć, że tak. Przyjmujemy bowiem aż dwa razy więcej cukrów, niż proponują eksperci z WHO!

Skąd tak duże przekroczenie zaleceń? Być może jest ono spowodowane tym, że nie zdajemy sobie tak naprawdę sprawy, w jak dużych ilościach cukry występują w codziennie spożywanych produktach. Bo o ile fakt, że napoje typu cola zawierają go mnóstwo nie może dziwić, tak z pewnością wielu z nas nie przypuszczałoby, że szklanka zwykłego soku jabłkowego zawiera aż siedem łyżeczek białej słodkości!

Jak ograniczyć cukier w naszej diecie?

A zatem postanowione - nadmiar cukru w organizmie nie jest zdrowy i trzeba temu zaradzić! Ale w jaki sposób? Niezbędne będą konkretne kroki; takie, które pozwolą nam zapanować nad naszą dietą. 

Podstawą zdrowego odżywiania jest regularność. Nasz organizm bardzo ją lubi - jedząc posiłki codziennie o stałych porach przyzwyczaimy go do pewnego rytmu i nie pozwolimy na to, by wywołał w nas poczucie głodu. Bo właśnie wtedy, gdy jesteśmy głodni, najchętniej sięgamy po batoniki, ciastka oraz inne słodkości.

Mając już w swoim planie regularne posiłki, koniecznie zastanówmy się nad tym, jak możemy je odpowiednio zbilansować. Każde danie powinno dostarczać nam podstawowych makroskładników - białek, tłuszczów oraz węglowodanów, na których dzisiaj się skupiamy. Warto zadbać, by były nimi przede wszystkim cukry złożone, a nie proste; odnajdziemy je w produktach zbożowych oraz roślinach strączkowych. Zdrowym źródłem węglowodanów są także owoce - zwłaszcza te bogate w błonnik, wspierający prawidłowe trawienie cukrów. 

Czy próbując walczyć ze “słodką pułapką” musimy rezygnować z przekąsek? Niekoniecznie! Wystarczy sięgnąć po produkty, które nie składają się jedynie z pustych kalorii. My możemy zaproponować na przykład wafle ryżowe, które idealnie sprawdzają się zarówno jako smaczna, chrupiąca przekąska, jak i jako składnik pożywnego śniadania. Z kolei zamiennikiem dla ciężkiego pieczywa może być chrupkie pieczywo lekkie - zdrowe i bogate w jakże ważny błonnik!